.jfif)
Cinco alimentos con tanto omega-3 como el salmón
El omega-3 es una de las grasas consideradas esenciales, ya que ofrece grandes beneficios para el organismo y nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que solo podemos obtenerlo mediante lo que comemos. Así, te mostramos cinco alimentos que tienen tanto omega- 3 como el salmón y que ofrecen una ayuda deliciosa para incrementar el consumo de este tipo de lípidos. Dentro del omega- 3 encontramos tres tipos principales: el ácido docosahexanoico (DHA), el ácido de eicosapentanoico (EPA), y el ácido alfalinolénico (ALA) que es el presente en fuentes de origen vegetal. En Directo al Paladar El pescado que un experto recomienda consumir para aumentar nuestra ingesta de Omega 3 (y no es el salmón) Aunque no podemos equiparar el omega- 3 de origen vegetal con el derivado del pescado, pues este último resultaría especialmente beneficioso para la salud cardiovascular, ambas opciones tienen acción antiinflamatoria en el organismo y efectos positivos sobre la salud. El salmón es un alimento de referencia en lo que a fuentes de omega 3 se refiere, porque posee alrededor de 2000 mg por cada 100 gramos de este lípido según la USDA, pero también encontramos otros alimentos que son excelentes fuentes. Los cinco alimentos con tanto omega-3 como el salmón Aunque no es igual el omega-3 de origen vegetal que el presente en el pescado (DHA y EPA), con el ácido alfalinolénico podemos obtener pequeñas cantidades en nuestro cuerpo de las grasas propias de las fuentes animales. De todas formas, en la variedad está la clave y por eso, te mostramos cinco alimentos que tienen tanto omega-3 como el salmón: Nueces Las nueces son una excelente fuente de omega- 3 apta para veganos y aportan alrededor de 2500 mg de ALA por porción de 30 gramos según datos del National Institutes of Health (NIH), superando en proporciones a lo que ofrece el salmón. Con su ingesta podemos incrementar el consumo de este tipo de grasas fácilmente, ya que podemos consumir nueces sin más, a modo de snack o tentempié saludable, o bien sumarla tanto platos dulces como salados de forma sencilla. Además, las nueces también son fuente de otros nutrientes saludables para el organismo, como por ejemplo fibra, proteínas vegetales, potasio, magnesio, y vitaminas del grupo B así como vitamina E con acción antioxidante. Semillas de chía Las semillas de chía que podemos utilizar sin gelificar para añadir textura crujiente, fibra y proteínas vegetales a múltiples platos, pero que también podemos utilizar tras haberlas combinado con agua para reemplazar por ejemplo al huevo o dar consistencia a preparaciones veganas, aportan alrededor de 5000 mg de omega- 3 por porción de 30 gramos según el NIH, resultando una alternativa tan versátil como las nueces anteriormente mencionadas, que pueden ayudar a variar y enriquecer nuestra dieta. Caballa La caballa es una de las alternativas con más omega- 3 entre los diferentes pescados azules que podemos consumir concentrando alrededor de unos 1000 mg por cada 100 gramos de alimento según el NIH, y pudiendo alcanzar los 2000 mg dependiendo de la alimentación y el origen del ejemplar escogido. Así, la caballa es una excelente opción al salmón que podemos sumar a nuestra dieta para obtener proteínas de calidad y una gran proporción de omega- 3, pudiendo acudir perfectamente a alternativas enlatadas si buscamos mayor practicidad en la cocina. Arenque Entre los pescados, el arenque también es una buena opción para sumar omega- 3 a nuestra dieta habitual y posee en proporciones, similar cantidad de este tipo de grasas que el salmón, pudiendo alcanzar los 2000 mg por cada 100 gramos, según en NIH. Además, el arenque es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y ofrece una apreciable cantidad de vitamina D a nuestra dieta habitual. Semillas de lino Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino que tienen un poder gelificante, es decir que al combinarse con agua forman un gel que puede espesar diferentes preparaciones o unir como si de huevo se tratase, son otra buena fuentes de omega- 3 de origen vegetal y ofrecen alrededor de 7000 mg de este tipo de grasas por cada cucharada de 15 gramos, según el NIH. También son una buena fuente de fibra y de proteínas vegetales que podemos sumar a nuestra dieta fácilmente, incorporándola tanto a platos salados como dulces sin inconveniente alguno. ¿Cuánto omega- 3 se necesita? Aunque no existe consenso acerca de cuánto omega-3 se necesita cada día y el National Academy of Medicine de Estados Unidos no logró establecer una Ingesta Diaria Recomendada (IDR) por falta de evidencia, sí estableció como Ingesta Adecuada (IA) para ALA, las cantidades de 1,6 gramos diarios para hombres y 1,1 gramos diario
El omega-3 es una de las grasas consideradas esenciales, ya que ofrece grandes beneficios para el organismo y nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que solo podemos obtenerlo mediante lo que comemos. Así, te mostramos cinco alimentos que tienen tanto omega- 3 como el salmón y que ofrecen una ayuda deliciosa para incrementar el consumo de este tipo de lípidos.
Dentro del omega- 3 encontramos tres tipos principales: el ácido docosahexanoico (DHA), el ácido de eicosapentanoico (EPA), y el ácido alfalinolénico (ALA) que es el presente en fuentes de origen vegetal.
Aunque no podemos equiparar el omega- 3 de origen vegetal con el derivado del pescado, pues este último resultaría especialmente beneficioso para la salud cardiovascular, ambas opciones tienen acción antiinflamatoria en el organismo y efectos positivos sobre la salud.
El salmón es un alimento de referencia en lo que a fuentes de omega 3 se refiere, porque posee alrededor de 2000 mg por cada 100 gramos de este lípido según la USDA, pero también encontramos otros alimentos que son excelentes fuentes.
Los cinco alimentos con tanto omega-3 como el salmón
Aunque no es igual el omega-3 de origen vegetal que el presente en el pescado (DHA y EPA), con el ácido alfalinolénico podemos obtener pequeñas cantidades en nuestro cuerpo de las grasas propias de las fuentes animales.
De todas formas, en la variedad está la clave y por eso, te mostramos cinco alimentos que tienen tanto omega-3 como el salmón:
Nueces
Las nueces son una excelente fuente de omega- 3 apta para veganos y aportan alrededor de 2500 mg de ALA por porción de 30 gramos según datos del National Institutes of Health (NIH), superando en proporciones a lo que ofrece el salmón.
Con su ingesta podemos incrementar el consumo de este tipo de grasas fácilmente, ya que podemos consumir nueces sin más, a modo de snack o tentempié saludable, o bien sumarla tanto platos dulces como salados de forma sencilla.
Además, las nueces también son fuente de otros nutrientes saludables para el organismo, como por ejemplo fibra, proteínas vegetales, potasio, magnesio, y vitaminas del grupo B así como vitamina E con acción antioxidante.
Semillas de chía
Las semillas de chía que podemos utilizar sin gelificar para añadir textura crujiente, fibra y proteínas vegetales a múltiples platos, pero que también podemos utilizar tras haberlas combinado con agua para reemplazar por ejemplo al huevo o dar consistencia a preparaciones veganas, aportan alrededor de 5000 mg de omega- 3 por porción de 30 gramos según el NIH, resultando una alternativa tan versátil como las nueces anteriormente mencionadas, que pueden ayudar a variar y enriquecer nuestra dieta.
Caballa
La caballa es una de las alternativas con más omega- 3 entre los diferentes pescados azules que podemos consumir concentrando alrededor de unos 1000 mg por cada 100 gramos de alimento según el NIH, y pudiendo alcanzar los 2000 mg dependiendo de la alimentación y el origen del ejemplar escogido.
Así, la caballa es una excelente opción al salmón que podemos sumar a nuestra dieta para obtener proteínas de calidad y una gran proporción de omega- 3, pudiendo acudir perfectamente a alternativas enlatadas si buscamos mayor practicidad en la cocina.
Arenque
Entre los pescados, el arenque también es una buena opción para sumar omega- 3 a nuestra dieta habitual y posee en proporciones, similar cantidad de este tipo de grasas que el salmón, pudiendo alcanzar los 2000 mg por cada 100 gramos, según en NIH.
Además, el arenque es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y ofrece una apreciable cantidad de vitamina D a nuestra dieta habitual.
Semillas de lino
Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino que tienen un poder gelificante, es decir que al combinarse con agua forman un gel que puede espesar diferentes preparaciones o unir como si de huevo se tratase, son otra buena fuentes de omega- 3 de origen vegetal y ofrecen alrededor de 7000 mg de este tipo de grasas por cada cucharada de 15 gramos, según el NIH.
También son una buena fuente de fibra y de proteínas vegetales que podemos sumar a nuestra dieta fácilmente, incorporándola tanto a platos salados como dulces sin inconveniente alguno.
¿Cuánto omega- 3 se necesita?
Aunque no existe consenso acerca de cuánto omega-3 se necesita cada día y el National Academy of Medicine de Estados Unidos no logró establecer una Ingesta Diaria Recomendada (IDR) por falta de evidencia, sí estableció como Ingesta Adecuada (IA) para ALA, las cantidades de 1,6 gramos diarios para hombres y 1,1 gramos diarios para mujeres. No se tienen recomendaciones para EPA y DHA.
Por otro lado, las recomendaciones de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) sugirió en su Consenso de 2015 un consumo de omega- 3 que representa entre el 0,1 y el 1% del aporte energético diario, lo que podría traducirse en una dieta de 2000 Kcal en un consumo de entre 200 mg y 2000 mg diarios.
De esta forma, podemos distribuir a lo largo de la semana diferentes alimentos fuentes de omega- 3 para alcanzar un promedio diario adecuado de este tipo de grasas, siendo fundamental equilibrar el consumo de este tipo de lípidos con los ácidos grasos omega- 6, que en la actualidad consumimos demasiado y que pueden tener un efecto proinflamatorio en nuestro cuerpo.
Lo recomendable es alcanzar un ratio de 1:5 a 1:1 entre omega- 3 y omega- 6 para obtener beneficios, por lo que se recomienda reducir la ingesta de los segundos e incrementar la ingesta de los primeros siempre que sea posible.
Referencias
- Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, and for the AHA Nutrition Committee. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Recommendations From the American Heart Association. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Volume 23 • Number 2 • 1 February 2003. Pages: 151 - 152. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.atv.0000057393.97337.ae?eaf=
- USDA. Food Database Central. Salmon.
- National Institute of Health. Omega 3 Fatty Acids.
- Trumbo, Paula et al. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Journal of the American Dietetic Association, Volume 102, Issue 11, 1621 - 1630. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/
Imagen | Foto de portada: ERIVELTO Martins, foto 1: Tom Hermans, foto 2: Bruno Scramgnon, foto 3: Anton Nikolov, foto 4: Paul Einerhand y foto 5: Karyna Panchenko.
-
La noticia
Cinco alimentos con tanto omega-3 como el salmón
fue publicada originalmente en
Directo al Paladar
por
Gabriela Gottau
.
