Si quieres que las legumbres no te produzcan tantos gases, la solución es muy fácil: come más

Hay que comer más legumbres. Insisten en ello expertos en todo el mundo, organizaciones, profesionales de la salud, nutricionistas y científicos no dejan de recordarnos las bondades de estos alimentos cuyo consumo es además beneficioso para el medio ambiente y la soberanía alimentaria local. Son buenas, ricas y baratas, pero tienen un inconveniente: producen gases y a mucha gente les sientan mal. Unas más y otras menos, las legumbres tienen la mala costumbre de darnos gases y dejarnos con una sensación de hinchazón muy incómoda que incluso puede afectar a la calidad de vida si interfiere en nuestras rutinas. Esto ocurre porque son ricas en oligosacáridos, un tipo de carbohidrato complejo formado por la unión de monosacáridos, azúcares o hidratos simples. Y tienen su parte buena y su parte mala. Los oligosacáridos son responsables de parte de las bondades nutricionales de las legumbres: son ricas en fibra, saciantes, evitan los picos de azúcar en sangre, liberan energía más lentamente, benefician la microbiota, ayudan a regular la glucosa y mejoran el tránsito intestinal, entre otros beneficios. Problema: nuestro organismo no es capaz de digerirlas del todo bien. No tenemos las enzimas necesarias para descomponer estos hidratos complejos por completo, por lo que todo lo que no hemos podido aprovechar en el intestino delgado llega al intestino grueso. Allí son un festín para las bacterias, con efectos positivos para la microbiota, pero generando a su vez gases en forma de dióxido de carbono, metano e hidrógeno. En Directo al Paladar Tipos de legumbres: sus nutrientes y beneficios a la hora de adelgazar La manera más eficaz de evitar los gases Hay trucos de cocina al preparar legumbres que evitan que produzcan tantos gases, como el conocido remojo, usar algunas especias digestivas, añadir alimentos fermentados, triturarlas o consumirlas sin piel. Pero más allá de la cocina, el recurso más efectivo para reducir esos gases es el más sencillo: comerlas más. Lo recomiendan así nutricionistas y expertos en medicina digestiva, como en la Academia de Nutrición y Dietética, que nos recuerdan que el organismo también se puede entrenar o acostumbrar a nuevas rutinas, más aún en cuestiones alimentarias. Los alimentos muy ricos en fibra pueden sentar mal a personas que no suelen tomar este nutriente con frecuencia; un cambio repentino de dieta o el consumo elevado de algún alimento concreto muy rico en fibra puede causar una hecatombe en la digestión, por muy saludable que sea. Lo más práctico es incrementar poco a poco el consumo de legumbres, dejando que el organismo se acostumbre y pueda lidiar con toda esa cantidad de hidratos de carbono complejos. En otras palabras, el intestino necesita entrenarse para procesar tanta fibra. Puedes empezar eligiendo legumbres más digestivas, como las pochas, las lentejas sin piel o las de calibre más pequeño, consumiéndolas en platos más ligeros como las lentejas sin grasas, en raciones moderadas. Las cremas y hummus también sientan mejor, sobre todo si las acompañas con un fermentado, como el miso o el chucrut, o un yogur de postre. Ve introduciendo poco a poco otras legumbres más pesadas, añadiendo primero potajes de garbanzos y alubias más amables como las verdinas, y probando de vez en cuando con las de mayor calibre, como la faba asturiana. Incrementando el tamaño y la frecuencia de las raciones verás que tu cuerpo digiere las legumbres cada vez mejor, generando menos gases. Es un proceso que requiere paciencia, pero es el más efectivo y simple. En Directo al Paladar Todos ponemos a remojo los garbanzos y otras legumbres, pero desconocemos el motivo más valioso para hacerlo Recuerda, de todos modos, que los gases pueden producirse también independientemente de que comas legumbres o no; los complementos muy grasos no ayudan a digerir bien, tampoco hacerlo con prisa, nervios o bebiendo alcohol o bebidas carbonatadas durante la comida. No siempre toda la culpa es de las legumbres, ni todos los gases son malos. En DAP | Mucha gente usa esta especia en las legumbres, pero casi nadie sabe para qué sirve En DAP | Hay que enjuagar las legumbres de bote? Esto es lo que debes saber desde el punto de vista nutricional - La noticia Si quieres que las legumbres no te produzcan tantos gases, la solución es muy fácil: come más fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Liliana Fuchs .

May 14, 2025 - 10:34

Hay que comer más legumbres. Insisten en ello expertos en todo el mundo, organizaciones, profesionales de la salud, nutricionistas y científicos no dejan de recordarnos las bondades de estos alimentos cuyo consumo es además beneficioso para el medio ambiente y la soberanía alimentaria local. Son buenas, ricas y baratas, pero tienen un inconveniente: producen gases y a mucha gente les sientan mal.

Unas más y otras menos, las legumbres tienen la mala costumbre de darnos gases y dejarnos con una sensación de hinchazón muy incómoda que incluso puede afectar a la calidad de vida si interfiere en nuestras rutinas. Esto ocurre porque son ricas en oligosacáridos, un tipo de carbohidrato complejo formado por la unión de monosacáridos, azúcares o hidratos simples. Y tienen su parte buena y su parte mala.

Los oligosacáridos son responsables de parte de las bondades nutricionales de las legumbres: son ricas en fibra, saciantes, evitan los picos de azúcar en sangre, liberan energía más lentamente, benefician la microbiota, ayudan a regular la glucosa y mejoran el tránsito intestinal, entre otros beneficios.

Problema: nuestro organismo no es capaz de digerirlas del todo bien. No tenemos las enzimas necesarias para descomponer estos hidratos complejos por completo, por lo que todo lo que no hemos podido aprovechar en el intestino delgado llega al intestino grueso. Allí son un festín para las bacterias, con efectos positivos para la microbiota, pero generando a su vez gases en forma de dióxido de carbono, metano e hidrógeno.

En Directo al Paladar

Tipos de legumbres: sus nutrientes y beneficios a la hora de adelgazar

La manera más eficaz de evitar los gases

Hay trucos de cocina al preparar legumbres que evitan que produzcan tantos gases, como el conocido remojo, usar algunas especias digestivas, añadir alimentos fermentados, triturarlas o consumirlas sin piel. Pero más allá de la cocina, el recurso más efectivo para reducir esos gases es el más sencillo: comerlas más.

Lo recomiendan así nutricionistas y expertos en medicina digestiva, como en la Academia de Nutrición y Dietética, que nos recuerdan que el organismo también se puede entrenar o acostumbrar a nuevas rutinas, más aún en cuestiones alimentarias. Los alimentos muy ricos en fibra pueden sentar mal a personas que no suelen tomar este nutriente con frecuencia; un cambio repentino de dieta o el consumo elevado de algún alimento concreto muy rico en fibra puede causar una hecatombe en la digestión, por muy saludable que sea.

Lo más práctico es incrementar poco a poco el consumo de legumbres, dejando que el organismo se acostumbre y pueda lidiar con toda esa cantidad de hidratos de carbono complejos. En otras palabras, el intestino necesita entrenarse para procesar tanta fibra.

Puedes empezar eligiendo legumbres más digestivas, como las pochas, las lentejas sin piel o las de calibre más pequeño, consumiéndolas en platos más ligeros como las lentejas sin grasas, en raciones moderadas. Las cremas y hummus también sientan mejor, sobre todo si las acompañas con un fermentado, como el miso o el chucrut, o un yogur de postre.

Ve introduciendo poco a poco otras legumbres más pesadas, añadiendo primero potajes de garbanzos y alubias más amables como las verdinas, y probando de vez en cuando con las de mayor calibre, como la faba asturiana. Incrementando el tamaño y la frecuencia de las raciones verás que tu cuerpo digiere las legumbres cada vez mejor, generando menos gases. Es un proceso que requiere paciencia, pero es el más efectivo y simple.

En Directo al Paladar

Todos ponemos a remojo los garbanzos y otras legumbres, pero desconocemos el motivo más valioso para hacerlo

Recuerda, de todos modos, que los gases pueden producirse también independientemente de que comas legumbres o no; los complementos muy grasos no ayudan a digerir bien, tampoco hacerlo con prisa, nervios o bebiendo alcohol o bebidas carbonatadas durante la comida. No siempre toda la culpa es de las legumbres, ni todos los gases son malos.

En DAP | Mucha gente usa esta especia en las legumbres, pero casi nadie sabe para qué sirve

En DAP | Hay que enjuagar las legumbres de bote? Esto es lo que debes saber desde el punto de vista nutricional

-
La noticia Si quieres que las legumbres no te produzcan tantos gases, la solución es muy fácil: come más fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Liliana Fuchs .