Cómo aliviar el reflujo: qué alimentos son recomendables y cuáles hay que evitar si sufres acidez o ardor de estómago

El disfrute de una comida puede dejar un mal recuerdo cuando la digestión causa malestar, y uno de los efectos más comunes es lo que solemos llamar acidez o ardor. Se denomina enfermedad por reflujo gastroesofágico (RGE o ERGE, GERD por sus siglas en inglés) a una afección que se produce cuando el contenido del estómago vuelve al esófago, causando irritación y otros síntomas. Puede ser puntual, ocasional o crónica, pudiendo llegar a causar efectos más graves.

Es una sensación muy molesta que solemos vincular a esas ocasiones en las que comemos de más, quizá alguna celebración especial, navidades o cumpleaños, una boda, etc. Sin embargo, no hay que confundir el exceso de ingesta, que puede causar pesadez y digestiones lentas, con el reflujo, el cual puede aparecer tras un almuerzo aparentemente inocente. Si se sufre con mucha frecuencia llega a afectar a la calidad de vida, por lo que a menudo recurrimos a medicamentos para paliar sus efectos.

Sin embargo, salvo que haya una condición médica más grave detrás, el reflujo se puede evitar y aliviar con pequeños cambios en nuestros hábitos diarios, tanto a la hora de comer como en nuestra rutina general cotidiana. Los antiácidos deberían ser un último recurso y de consumo muy ocasional.

Qué es el reflujo gástrico

Los alimentos y bebidas que ingerimos pasan del esófago al estómago atravesando una especie de anillo o válvula llamado esfínter esofágico inferior, un músculo. Cuando tragamos, se relaja y deja pasar la comida; si la digestión transcurre con normalidad, estas fibras musculares se cierran para impedir que lo deglutido vuelva a subir por donde ha venido. Pero si no cierra bien, se produce el reflujo, al volver el alimento a pasar al esófago.

La sensación que produce es de ardor o acidez al irritar el esófago e incluso la garganta, y a veces va acompañada de náuseas, mal sabor de boca, dificultad para respirar, tos, hipo o dolor, pudiendo llegar incluso a la regurgitación en casos más graves. Y siempre deja un malestar general que puede afectar a la vida diaria.

Cómo aliviar el reflujo gástrico

Si estás sufriendo acidez tras una comida, o sueles sufrirla, hay algunas prácticas fáciles que puedes incorporar a tu rutina después de las comidas.

Come despacio. Nunca es buena idea comer muy rápido, pero está especialmente desaconsejado si tiendes a sufrir reflujo. Lleva pequeñas cantidades de alimento a la boca cada vez, en piezas más pequeñas, mastica bien y traga con calma.

Come menos más veces al día. En lugar de hacer dos o tres grandes comidas diarias, prueba a distribuir las ingestas en cantidades más reducidas aumentando la frecuencia. Por ejemplo, reduce el tamaño de la comida y la cena e incorpora un almuerzo de media mañana y una merienda.

Evita las bebidas carbonatadas. Sobre todo durante la ingesta de alimentos, lo mejor es comer con agua mineral natural, aunque el agua con gas sea saludable. El gas provoca eructos, y eso mueve los ácidos del estómago hacia la boca.

Nada de tumbarse. Lo sentimos por los amantes de la siesta, pero si la quieres practicar, intenta espaciarla al menos una hora de la comida, mejor dos si ha sido abundante. Tumbarse puede acelerar el reflujo; permanecer de pie o con una postura erguida ayuda a mantener lo deglutido en el estómago gracias a la gravedad. Por eso tampoco es recomendable cenar muy tarde o picotear antes de irse a la cama.

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Pasear está bien, moverse mucho no tanto. Un paseo tras una comida es saludable y beneficioso, pero debe ser tranquilo y sin movimientos violentos o acelerados. La relajación general del organismo beneficia a una digestión correcta sin contratiempos. Evita también movimientos más bruscos o cambios de postura repentinos como tareas domésticas o de trabajo que impliquen agacharse, coger mucho peso, saltar, etc.

Elevar el cabecero de la cama. Dormir con una inclinación de la parte superior del cuerpo también alivia y evita el reflujo nocturno. No se trata de elevar la cabeza superponiendo almohadas, sino toda la parte del cabecero, por ejemplo con elevadores de patas para la cama. Se recomienda una elevación de entre 15-20 cm respecto a los pies.

Qué alimentos evitar y qué comer para aliviar el reflujo

Aunque depende mucho de cada persona, como sucede con la tolerancia al picante o los gases de las legumbres, hay alimentos que suelen ser desencadenantes del reflujo en la mayoría de la población que la sufre. Fíjate en qué has comido cuando tengas un episodio de ardor e intenta identificar qué te sienta mejor y qué no, eliminando de tu dieta los más sospechosos para averiguar si ese ardor se reduce. Algunos de los alimentos más comunes que producen reflujo son:

• Alimentos muy grasos y fritos
• Comida muy picante
• Ajo, especialmente crudo
• Cebolla, especialmente cruda
• Café, té y otras bebidas con cafeína
• Chocolate
• Vinagre
• Salsas de tomate
• Frutas cítricas
• Menta y hierbabuena
• Bebidas alcohólicas, peor aún si son carbonatadas

Por el contrario, hay alimentos que sí pueden evitar y aliviar los síntomas del reflujo y la acidez, así como de la pesadez estomacal:

• Frutas ricas en pectina y fibra. No es necesario limitarse a las frutas que se recomiendan en una dieta blanda, es decir, puedes comer frutas crudas que no estén muy maduras. Simplemente, evita los cítricos.
• Verduras y hortalizas crudas. Incrementa el consumo de vegetales crudos cuando sea posible. El tomate crudo no suele causar reflujo como las salsas.
• Cereales integrales y granos completos. Cuanta más fibra, mejor: arroz, pasta y pan integral, cuscús, quinoa, trigo, cebada, avena mijo, etc.
• Carnes magras. Evita la carne y los embutidos muy grasos y opta por preparaciones que no impliquen aumentar las grasas.
• Grasas saludables. Los ácidos grasos no saturados, omega 3 y omega 6, pueden beneficiar la digestión, siempre en cantidades moderadas. Pescado azul, aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol sin refinar, frutos secos, aguacate, etc.
• Chicle sin azúcar. Mascar chicle no azucarado después de las comidas favorece la salivación, la cual neutraliza los ácidos de la digestión, alivia el esófago y calma la irritación, ayudando a mantener lo deglutido en el estómago. Eso sí, que no sea de sabor menta o hierbabuena.

Hay ciertas condiciones que pueden provocar o empeorar el reflujo gástrico, como el sobrepeso y la obesidad, el embarazo o algunas enfermedades. Si sufres acidez con demasiada frecuencia y ningún cambio de hábitos parece ayudar, consulta con tu médico antes de recurrir a la automedicación.

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La noticia Cómo aliviar el reflujo: qué alimentos son recomendables y cuáles hay que evitar si sufres acidez o ardor de estómago fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Liliana Fuchs .