Benefici della quinoa: cosa bisogna sapere

La quinoa è uno pseudocereale dalle numerose proprietà nutrizionali e che arreca molteplici benefici alla salute. Tra i benefici della quinoa degno di nota è il suo contenuto di aminoacidi essenziali grazie al quale rappresenta un valido sostituto vegetale degli alimenti di origine animale.

Le proprietà nutrizionali della quinoa

In 100 g di quinoa cruda troviamo:

• 368 kcal
• 14 g di proteine con nove aminoacidi essenziali
• 6 g di grassi, prevalentemente insaturi, inclusi omega 3 e omega 6 importanti per la salute cardiovascolare
• 64 g di carboidrati a basso indice glicemico
• 7 g di fibre importanti per la regolarità intestinale e per darci un senso di sazietà prolungato nel tempo
• Numerose vitamine del gruppo B e vitamina E
• Diversi minerali tra i quali il magnesio, il ferro, il potassio, lo zinco e il calcio.

Grazie a tutti questi benefici della quinoa lo possiamo definire un alimento un superfood che può apportare numerosi benefici alla salute.

L’alto contenuto di fibre e proteine rende questo alimento un valido aiuto nella gestione del peso corporeo favorendo la sazietà. Grazie al contenuto di antiossidanti e di minerali e al basso indice glicemico la quinoa rappresenta un prezioso alleato della salute cardiovascolare diminuendo il rischio di ipercolesterolemia, ipertensione e iperglicemia. Inoltre questo pseudocereale è naturalmente privo di glutine e adatto quindi a tutti coloro che soffrono di celiachia o gluten sensitivity.

La quinoa: alimento nutriente e versatile

Adatta a varie esigenze dietetiche come la celiachia, o stili di alimentazione vegetariana o vegana grazie al contenuto di proteine e aminoacidi essenziali.

Esistono due diverse varietà di quinoa: bianca e rossa che si differenziano nel colore, nella consistenza, nel contenuto di antiossidanti e nel sapore. In particolare la quinoa bianca ha un sapore più delicato e soffice e un contenuto inferiore di antiossidanti rispetto alla quinoa rossa che possiede un sapore più terroso e un contenuto maggiore di composti fenolici con azione antiossidante.

Come possiamo inserire la quinoa nella nostra alimentazione?

Ho pensato ad una serie di ricette che potete adattare facilmente al vostro stile di vita e che consente l’utilizzo di questo superfood per una colazione sana, per un pranzo in ufficio o una cena.

Idee colazione:

• Porridge di quinoa: cuoci la quinoa con latte vaccino o vegetale, aggiungi della frutta fresca e per rendere il sapore più deciso un cucchiaino di burro di arachidi o crema di mandorle
• Quinoa bowl: mescola della quinoa soffiata con uno yogurt bianco intero, spolvera con cannella se gradita e aggiungi della frutta fresca e secca.
• Frittata di quinoa: per gli amanti della colazione salata, puoi aggiungere della quinoa già cotta a delle uova e creare una frittata

Idee pranzo e cena

• Insalata di quinoa: cuoci la quinoa, lasciala raffreddare e aggiungi verdure saltate in padella o grigliate e infine della feta o del primo sale a pezzetti
• Quinoa bowl vegetariana: cuoci la quinoa, lascia che si raffreddi e aggiungi le verdure grigliate e condite con olio evo e infine del tofu saltato.
• Polpette di quinoa e melanzane: lascia raffreddare la quinoa cotta, aggiungi delle melanzane cotte e saltate in padella, prezzemolo e limone grattuggiato. Fai riposare in frigo un’ora e crea delle polpette da cuocere in padella o al forno.
• Verdure ripiene di quinoa: mescola la quinoa cotta con verdure grattugiate e del formaggio e poi aggiungi delle verdure tritate cotte precedentemente in padella
• Zuppa di quinoa e lenticchie: unisci la quinoa con le lenticchie e varie verdure. Condisci con olio evo e erbe aromatiche.

Dott.ssa Veronica Fatigati

Biologa Nutrizionista

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