Los antiguos filósofos ya anticiparon los beneficios cognitivos del ejercicio físico

¿Alguna vez ha sentido que cuando se mueve, sale a dar un paseo al aire libre o hace algún ejercicio físico, su mente se vuelve lúcida, positiva y los pensamientos fluyen como por arte de magia? Pues realmente no es magia, es ciencia. Y algo que los antiguos filósofos ya intuían.

Aristóteles y su escuela peripatética

Ya Aristóteles (335 a. e. c.), en base a su propia experiencia, percibía que moverse avivaba la mente y hacía que las ideas fluyeran mejor. Por ello, caminaba con sus discípulos por el jardín del Liceo, el peripatos, al mismo tiempo que interaccionaban buscando respuestas.

Además, curiosamente la expresión griega hoi peripatoûntes significa literalmente «los que caminan». Proviene del verbo griego peripatéō, que implica «pasear alrededor», con un sentido contemplativo o filosófico. De estas palabras surgió «la escuela peripatética», y sus seguidores recibieron el peculiar nombre de «los peripatéticos».

Aristóteles y sus peripatéticos se dieron cuenta que el movimiento producía beneficios mentales que les ayudaban a hacer conjeturas más oportunas

Parece que Aristóteles y sus peripatéticos se dieron cuenta que el movimiento producía beneficios mentales que les ayudaban a hacer conjeturas más oportunas. El poeta latino Juvenal ya formuló la expresión: «mens sana in corpore sano», vinculándola a la conexión integral entre el cuerpo y la mente. Estos beneficios también han sido aprovechados por multitud de pensadores a lo largo de la historia.

Jean-Jacques Rousseau, Immanuel Kant, Friedrich Nietzsche, Heidegger, Jean-Paul Sartre, Oliver Sacks, Yukio Mishima o Santiago Ramón y Cajal compartían una idea común: la práctica de actividad física como motor para la mente. Muchos de ellos hallaban en sus caminatas claridad, inspiración y una forma de conectar con el mundo urbano, la naturaleza y consigo mismos. Para ellos, mover el cuerpo era también una forma de estimular el pensamiento.

De hecho, Ramón y Cajal practicaba culturismo y montañismo, convencido de que un cuerpo activo y sano era esencial para el rendimiento cognitivo.

¿Qué dice la ciencia en la relación actividad física y rendimiento cognitivo?

Hoy en día, son multitud los estudios neurocientíficos que demuestran que todos estos pensadores tenían razón.

La práctica de actividad física aporta beneficios intelectuales desde las primeras edades en todo tipo de poblaciones. Por ejemplo, tras realizar una caminata de 20 minutos al 60% de intensidad, la activación cerebral mejora, lo que provoca un aumento en las zonas vinculadas a la atención y la velocidad de procesamiento mental.

Además, hace casi una década, publicamos una profunda revisión sistemática que concluyó que el nivel de forma física, sobre todo el cardiorrespiratorio, puede ser determinante también para estos beneficios. Por ejemplo, un estudio en el que participaron más de un millón de jóvenes suecos, demostró que la condición física cardiorrespiratoria adquirida entre los 15 y los 18 años predecía la capacidad intelectual a los 18 años.

En confirmación de todo lo anterior, un reciente metaanálisis incluyó 133 revisiones sistemáticas que analizaban 2 724 intervenciones sobre la efectividad del ejercicio físico para la mejora de la cognición, memoria y la función ejecutiva en un total de 258.279 participantes. Se demostró que el ejercicio, incluyendo actividades de baja y moderada intensidad, mejora todas estas variables cognitivas.

¿Qué mecanismos activa la actividad física para producir estos beneficios?

La práctica de actividad física aumenta el flujo sanguíneo y produce angiogénesis, mejorando la circulación cerebral y, con ello, la oxigenación y el aporte de nutrientes. Esto a su vez provoca que el cerebro y los procesos emocionales, cognitivos o creativos mejoren.

La actividad física también mejora la plasticidad y la microestructura cerebral, y aumenta la producción del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), una proteína esencial para la formación de nuevas neuronas (neurogénesis) y para la eficiencia y conexiones neuronales (sinaptogénesis).

La actividad física también mejora la plasticidad y la microestructura cerebral

Por otro lado, la actividad física provoca la liberación de neurotransmisores como la dopamina, endorfinas, serotonina y noradrenalina, relacionados con el bienestar, felicidad, estado de ánimo, menor ansiedad o estrés, la atención o la motivación. Si además la actividad es grupal, puede potenciar la autorregulación y las habilidades sociales.

Por último, todo lo anterior también estimula factores neuroprotectores y reduce el riesgo de preocupantes enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.

¿Cómo se puede aprovechar a nivel práctico?

Desde nuestro grupo de investigación, llevamos años investigando esta conexión tan fascinante, especialmente en torno al contexto educativo y familiar. Nuestros estudios revelan cómo la práctica de actividad física durante diferentes momentos del día está positivamente relacionada con multitud de variables clave para el desarrollo emocional y cognitivo desde las primeras edades.

Por ejemplo, nuestra revisión sistemática y guía práctica educativa resume los efectos que tienen las lecciones académicas físicamente activas y descansos o recreos activos sobre la cognición. Este trabajo aporta una tabla con sugerencias para la implantación de estos estímulos en el contexto educativo en jóvenes de 6 a 12 años.

Además, otros estudios que hemos ido realizando muestran cómo el aprendizaje jugado mejora la adquisición de vocabulario o comprensión lectora o el autoconcepto, la autoestima y las habilidades sociales en edad infantil. También que el desplazamiento activo, los inicios escolares activos, los descansos activos o las intervenciones integrales, planificadas y controladas desde la Educación Física pueden mejorar interesantes variables mentales, socioemocionales y cognitivo-académicas en niños y adolescentes.

Sugerencias para un día cualquiera

Recomendamos que la jornada se inicie con trayectos activos al centro educativo de al menos 15-20 minutos. Incluso pueden realizarse en grupo o planteando desafíos, como intentar superar un número de pasos entre todos.

Al llegar al centro, sería ideal comenzar con un estímulo de 16 minutos implantando por ejemplo el programa C-HIIT (ejercicios cooperativos que intercalan periodos cortos de alta intensidad y descanso). Esto puede mejorar la atención-concentración de forma aguda. Otra propuesta podría ser el programa «Active-Start», empezando la jornada con 30 minutos de juegos de coordinación y toma de decisiones.

Durante la mañana es muy conveniente emplear clases físicamente activas en las que se puedan impartir contenidos académicos a través del movimiento, incluso en educación infantil. También se sugiere incluir, por ejemplo, 4-10 minutos de descansos activos. Programas como FUNtervals o «DAME10» son algunos conocidos.

Los recreos activos o las propias clases de Educación Física (que contengan demanda cognitiva o aspectos cooperativos y socioemocionales) son igualmente muy útiles.

Al salir del centro educativo es recomendable acudir a escuelas deportivas o seguir moviéndose en los momentos de ocio, pudiéndose usar diversos programas extraescolares o novedosas aplicaciones que se pueden aprovechar para motivar, a través de retos, el cumplimiento diario de actividad física recomendada.

Por último, hay que tener en cuenta que los jóvenes que perciben a sus padres más activos o pendientes de su práctica tienden a moverse más. Esto acarrea un mayor interés y adherencia a la actividad física, con los consecuentes beneficios ya descritos.

Retos para la sociedad actual

Aunque parece claro que Aristóteles y sus peripatéticos tenían razón, son muchos los desafíos e interrogantes que nos presenta la sociedad actual. ¿Es viable implantar todas estas propuestas? Probablemente algunas medidas necesitan el apoyo institucional y la formación específica de todos los involucrados. Esto requiere una adaptación metodológica docente y un paso al frente de toda la comunidad.

Otro reto será lidiar con el auge de las nuevas tecnologías, que pueden ser rivales o aliadas. En algunos trabajos previos ya hemos intentado mostrar cómo se pueden aprovechar sus potencialidades, pero sin duda debe ser responsabilidad de todos los implicados controlar y reducir al máximo los perjuicios, aprovechando positivamente todos los avances.

Sea como sea, muévase. Su corazón y cerebro se lo agradecerán.

Alberto Ruiz-Ariza es profesor Titular en la Facultad de Humanidades y Ciencias de Educación, Universidad de Jaén. Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.