La semilla más rica en calcio que fortalece los huesos pero que nos olvidamos de consumir como se debe

Los lácteos son los alimentos que más se recomiendan para mantener una buena salud ósea, pero no todo el mundo los consume, y a veces no son suficientes para alcanzar las cantidades recomendadas de calcio. Las semillas y frutos secos son una buena alternativa para ingerir este y otros nutrientes esenciales, siendo el sésamo una de las mejores fuentes vegetales del mineral. De hecho, es mucho más rico en calcio que la leche, pero no servirá de mucho si no lo consumimos bien. Solo hay que dirigirse a la base de datos de la BEDCA para comprobar el ranking de alimentos más ricos en calcio por cada 100 g de porción comestible. Los primeros puestos los ocupan, sin sorpresas, varios quesos curados, con el zamorano a la cabeza. También aparecen especias, pero que tomamos en cantidades tan irrisorias que no tienen realmente un efecto en el calcio total que consumimos. Si seguimos bajando la lista, nos topamos con el primer alimento realmente interesante, la pasta de sésamo, tahini o tahina. Con unos 670 mg de calcio por cada 100 g, la tahina es una fuente fabulosa de este mineral, que también aporta muchas grasas vegetales cardiosaludables y una buena cantidad de proteínas. Además, es fuente destacada de potasio, magnesio y fósforo, con muy pocos carbohidratos y nada de colesterol. Es muy energética y saciante. La solemos usar como ingrediente del hummus de garbanzos o de cualquier otra variedad de la receta original, pero también podemos emplearla por sí sola como untable en tostadas o combinada con otros ingredientes para hacer salsa, vinagretas y aderezos. Por ejemplo, en la receta de brócoli al vapor con aliño de tahina y limón. Sea como sea, cualquier forma de consumir tahina nos garantiza que aprovecharemos sus nutrientes. En Directo al Paladar Esta es la verdura que te aporta más calcio que un vaso de leche y más vitamina C y antioxidantes que la naranja Porque la base de esta crema untable, las semillas de sésamo, son por sí mismas también muy ricas en calcio. El problema es que, cuando añadimos sésamo como aderezo o cobertura de ensaladas, cremas, sopas o panes, al ingerir las semillas enteras, solo nos beneficiarán como fibra insoluble. Es decir, pasarán enteras, tal cual entraron, por el tracto digestivo. Ayudan a la salud digestiva y la microbiota, pero poco más. Si queremos que el sésamo ayude a fortalecer los huesos tenemos que tomarlo triturado, machado o molido. Con las semillas tostadas es más fácil masticarlo y machacarlo un poco en la boca, pero la manera más eficiente de aprovechar todo su calcio es molido por completo o en forma de pasta, la tahina. Así que no, los panes que presumen de ser súper saludables por tener semillas en la corteza y la miga no van a aportar más diferencias que un pan 100 % integral. Imagen | Freepik/azerbaijan_stockers En DAP | Galletas energéticas de semillas y frutos secos sin harina En DAP | La importancia del calcio en nuestro cuerpo: un mineral no sólo para los huesos - La noticia La semilla más rica en calcio que fortalece los huesos pero que nos olvidamos de consumir como se debe fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Liliana Fuchs .

Mar 17, 2025 - 18:04

Los lácteos son los alimentos que más se recomiendan para mantener una buena salud ósea, pero no todo el mundo los consume, y a veces no son suficientes para alcanzar las cantidades recomendadas de calcio. Las semillas y frutos secos son una buena alternativa para ingerir este y otros nutrientes esenciales, siendo el sésamo una de las mejores fuentes vegetales del mineral. De hecho, es mucho más rico en calcio que la leche, pero no servirá de mucho si no lo consumimos bien.

Solo hay que dirigirse a la base de datos de la BEDCA para comprobar el ranking de alimentos más ricos en calcio por cada 100 g de porción comestible. Los primeros puestos los ocupan, sin sorpresas, varios quesos curados, con el zamorano a la cabeza. También aparecen especias, pero que tomamos en cantidades tan irrisorias que no tienen realmente un efecto en el calcio total que consumimos. Si seguimos bajando la lista, nos topamos con el primer alimento realmente interesante, la pasta de sésamo, tahini o tahina.

Con unos 670 mg de calcio por cada 100 g, la tahina es una fuente fabulosa de este mineral, que también aporta muchas grasas vegetales cardiosaludables y una buena cantidad de proteínas. Además, es fuente destacada de potasio, magnesio y fósforo, con muy pocos carbohidratos y nada de colesterol. Es muy energética y saciante.

La solemos usar como ingrediente del hummus de garbanzos o de cualquier otra variedad de la receta original, pero también podemos emplearla por sí sola como untable en tostadas o combinada con otros ingredientes para hacer salsa, vinagretas y aderezos. Por ejemplo, en la receta de brócoli al vapor con aliño de tahina y limón. Sea como sea, cualquier forma de consumir tahina nos garantiza que aprovecharemos sus nutrientes.

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Esta es la verdura que te aporta más calcio que un vaso de leche y más vitamina C y antioxidantes que la naranja

Porque la base de esta crema untable, las semillas de sésamo, son por sí mismas también muy ricas en calcio. El problema es que, cuando añadimos sésamo como aderezo o cobertura de ensaladas, cremas, sopas o panes, al ingerir las semillas enteras, solo nos beneficiarán como fibra insoluble. Es decir, pasarán enteras, tal cual entraron, por el tracto digestivo. Ayudan a la salud digestiva y la microbiota, pero poco más.

Si queremos que el sésamo ayude a fortalecer los huesos tenemos que tomarlo triturado, machado o molido. Con las semillas tostadas es más fácil masticarlo y machacarlo un poco en la boca, pero la manera más eficiente de aprovechar todo su calcio es molido por completo o en forma de pasta, la tahina.

Así que no, los panes que presumen de ser súper saludables por tener semillas en la corteza y la miga no van a aportar más diferencias que un pan 100 % integral.

Imagen | Freepik/azerbaijan_stockers

En DAP | Galletas energéticas de semillas y frutos secos sin harina

En DAP | La importancia del calcio en nuestro cuerpo: un mineral no sólo para los huesos

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