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Quinoa con verduras
Prepara esta deliciosa quinoa con verduras asadas y edamame, una receta fácil, saludable y llena de sabor. Ideal para comidas ligeras y ricas en proteínas. La entrada Quinoa con verduras es un contenido original de PequeRecetas
La quinoa con verduras es una opción deliciosa, saludable y muy fácil de hacer. En esta versión, utilizaremos quinoa combinada con verduras asadas como boniato, coliflor y pimientos, además de edamame para darle un extra de proteína vegetal.
Este plato es ideal para un almuerzo ligero, una cena nutritiva o incluso para llevar en tupper al trabajo. Además, se puede personalizar con distintas especias y hierbas según tu gusto.
Receta de quinoa con verduras
Ingredientes
Para 2-3 raciones:
- 200 g de quinoa
- 500 ml de agua o caldo de verduras
- 150 g de boniato (batata) en cubos
- 150 g de coliflor en trozos pequeños
- 100 g de edamame (vainas sin cáscara)
- 1 pimiento rojo en cubos
- 1 calabacín en cubos
- 1 cebolla pequeña picada
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1/2 cucharadita de comino en polvo
- Sal y pimienta al gusto
Opciones y sustituciones
- Si no tienes boniato, puedes usar calabaza.
- El edamame se puede reemplazar por garbanzos o alubias blancas.
- Añade un toque crujiente con almendras laminadas o semillas de girasol.
Cómo hacer quinoa con verduras y edamame
Cocina la quinoa
- Lava la quinoa con agua fría en un colador fino.
- En una olla, lleva a ebullición 500 ml de agua o caldo y añade la quinoa. Cocina a fuego medio durante 12-15 minutos hasta que absorba el líquido. Vamos a saber que está cocida cuando las semillas se vuelven semitransparentes y les aparece una especie de rabito blanco. No se debe pasar porque quedará pastosa, así que tenemos que controlarla.
- Retira del fuego, tapa y deja reposar 5 minutos. Luego, remueve con un tenedor para soltar los granos.
Hornea las verduras
- Precalienta el horno a 200°C.
- En una bandeja, coloca el boniato, la coliflor, el pimiento, el calabacín y la cebolla.
- Añade el ajo picado, el aceite de oliva, el pimentón, el comino, la sal y la pimienta. Mezcla bien.
- Hornea durante 25-30 minutos, removiendo a mitad del tiempo para que se doren de manera uniforme.
Mezcla todo
- En una sartén grande, calienta una cucharadita de aceite y saltea el edamame durante 2-3 minutos.
- Añade la quinoa cocida y las verduras asadas. Mezcla bien para integrar los sabores.
- Cocina 2-3 minutos más y ajusta la sazón si es necesario.
- Sirve caliente o a temperatura ambiente. Puedes acompañarlo con una vinagreta ligera o un chorrito de limón.
Consejos para hacer la mejor quinoa con verduras
- Usa especias como curry o cúrcuma para darle un toque diferente.
- Si quieres más sabor, hornea con un poco de ajo en polvo y hierbas provenzales.
- Puedes usar cualquier tipo de verduras que se puedan saltear o cocer: brócoli, judías verdes, calabaza, tomates, espinacas, berenjena, puerro, espárragos, alcachofas, etc.
- Si quieres preparar un plato más ligero puedes cocinar las verduras al vapor y condimentar con aceite en crudo.
- Guárdala en la nevera hasta 3 días para tener comida lista durante la semana.
¿Puedo hacer esta receta sin horno?
Sí, puedes saltear las verduras en una sartén grande con un poco de aceite hasta que estén tiernas.
¿Cómo puedo hacerla más proteica?
Agrega tofu, garbanzos o incluso un huevo cocido picado.
¿Cuánto dura en la nevera?
Hasta 3 días en un recipiente hermético. También puedes congelarla en porciones individuales.
Tal vez te preguntes por qué deberíamos comer quinoa a menudo, y la respuesta puede que te sorprenda: la quinoa es uno de los alimentos más completos que existen. Contiene todos los aminoácidos necesarios esenciales para el ser humano y un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos por lo que podríamos considerarla un superalimento.
La quinoa es también es conocida como el grano de oro de los Andes, por su alto valor nutritivo, y se lleva consumiendo desde hace 7.000 años en las zonas andinas de América Latina. Aunque técnicamente sea una semilla, se trata de un pseudocereal que se consume igual que otros cereales como el maíz, el arroz y el trigo.
La quinoa posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano. Entre ellos se destacan la lisina, importante para el desarrollo del cerebro, y la arginina e histidina, fundamentales para el desarrollo humano durante la infancia. Además, la quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, fibra, grasas no saturadas y minerales:
- Proteínas: alrededor del 16%, mucho más que cualquier cereal.
- Grasas: del 4 al 9%, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, fundamental para la dieta humana.
- Carbohidratos: fundamentalmente almidón, pero con la ventaja de no contener gluten como la mayoría de los cereales, por lo que puede ser consumida por celíacos.
Descubre mucho más sobre las propiedades de la quinoa aquí:
Por todo lo dicho, pero sobre todo porque está deliciosa, ¡no te puedes perder esta quinoa con vegetales!
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