INGA-Prinzip: Diese Strategie soll dir helfen, bessere Grenzen zu setzen

Ertappst du dich auch immer wieder dabei, Ja zu sagen, obwohl du Nein meinst? Das INGA-Prinzip will Abhilfe schaffen – und People-Pleaser:innen dabei unterstützen, endlich klare Grenzen zu setzen. So nutzt du die Strategie für dich.

Wir sind eine Gesellschaft von People-Pleaser:innen. So viele von uns schaffen es im Alltag nicht, Grenzen zu setzen, die ihnen guttun und die ihren eigenen Bedürfnissen entsprechen. Anstatt für uns selbst einzustehen, passen wir uns anderen an, sagen Ja, wenn wir eigentlich Nein meinen. Wir können den Gedanken nicht ertragen, dass jemand uns nicht mag oder sich über uns ärgert. Wir wollen es ständig allen recht machen, damit bloß niemand böse auf uns ist – was natürlich ohnehin nicht funktioniert.

So entsteht People-Pleasing – und darum kann es uns schaden

Woher kommt dieser Drang, ständig die Bedürfnisse anderer vor unsere eigenen zu stellen und anderen um jeden Preis gefallen zu wollen? Der Schlüssel zum Verständnis eines solchen Verhaltens liegt häufig in der Kindheit. "Lernen Kinder früh, dass ihre eigenen Gefühle weniger wichtig sind als die der anderen, wächst das Streben danach, allen Erwartungen gerecht zu werden", erklärt Steffen Häfner, Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie und ärztlicher Direktor der Klinik am schönen Moos, gegenüber dpa.

Grundsätzlich ist es natürlich nachvollziehbar, dass wir von anderen gemocht werden wollen. Schwierig wird es allerdings, wenn das Ganze ungesunde Züge annimmt und es uns gar nicht mehr gelingt, für uns selbst und unsere Bedürfnisse einzustehen. "Ein solches Verhalten ist auf Dauer sehr zermürbend und schädlich für das eigene Wohlbefinden", sagt Häfner.

Das INGA-Prinzip kann uns helfen, uns besser abzugrenzen

Als Strategie, um dem People-Pleasing entgegenzuwirken, empfiehlt Steffen Häfner das sogenannte INGA-Prinzip. Dafür müssen wir im ersten Schritt lernen, unseren eigenen Grenzen und Bedürfnissen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Dafür können wir uns bei jeder Entscheidung folgende Fragen stellen: Möchte ich das wirklich? Tut mir das gut? Habe ich dafür gerade Kraft?

Wenn wir die Antwort gefunden haben und zu dem Anliegen einer anderen Person oder einer Einladung Nein sagen möchten, kommt im nächsten Schritt das INGA-Prinzip zum Einsatz. Denn nun geht es darum, unserem Gegenüber unsere Grenzen kommunizieren. Der Psychotherapeut empfiehlt People-Pleaser:innen hier, sich am besten erst mal nur kleine, harmlose Absagen vorzunehmen. Dabei arbeiten wir uns nacheinander durch folgende Schritte:

• I wie Interesse signalisieren: Zunächst hören wir uns das Anliegen der Person an und zeigen ihr so, dass wir sie respektieren und wertschätzen.
• N wie Nein sagen: Als Nächstes sagen wir freundlich aber bestimmt Nein.
• G wie Grund nennen: Nun begründen wir unsere Entscheidung kurz und knapp – ohne in Entschuldigungen und Ausflüchte abzuschweifen.
• A wie Alternative aufzeigen: Der vierte Schritt besteht darin, dass wir unserem Gegenüber eine Alternative anbieten. Das könnte eine andere Person sein, die ihm hilft, oder wir sagen beispielsweise, dass wir heute nicht unterstützen können, aber dafür womöglich an einem anderen Tag.

Es kann natürlich passieren, dass unser Umfeld zunächst irritiert reagiert, wenn wir beginnen, unsere Grenzen so deutlich zu kommunizieren. Vor allem, wenn wir vorher dazu geneigt haben, niemandem einen Wunsch abzuschlagen und zu allem Ja zu sagen. Aber nach und nach kann das Neinsagen mithilfe des INGA-Prinzips uns dabei unterstützen, besser für uns einzustehen und eine gesündere Selbstfürsorge zu betreiben. Und davon profitieren letztlich auch unsere Beziehungen.