10 wysokobiałkowych przepisów, które odmienią Twoje podejście do fit słodyczy (i nie tylko!)

1. Proteinowe brownie

Mokre, czekoladowe, z kawałkami czekolady — idealne do kawy lub jako szybka regeneracja po treningu. Plus: można je robić również w wersji bez jajek!

Składniki:

• 100 g mąki migdałowej
• 40 g odżywki białkowej (najlepiej waniliowej lub czekoladowej)
• 15 g kakao
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia (ok. 5 g)
• 0,5 łyżeczki soli (ok. 2 g)
• 70 g roztopionego oleju kokosowego lub masła
• 2 jajka lub 2 „jajka lniane” (1 jajko lniane = 1 łyżka mielonego siemienia lnianego + 3 łyżki wody, odstawione na kilka minut)
• 130 g cukru lub erytrytolu
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii (ok. 5 ml)
• 90 g drobnych kawałków czekolady (opcjonalnie)

Wykonanie:

• Rozgrzej piekarnik do 175°C. Przygotuj kwadratową formę o boku 20 cm — natłuść ją lub wyłóż papierem do pieczenia.
• W misce dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.
• Przełóż masę do formy, w razie potrzeby użyj drugiego arkusza papieru do pieczenia, by równomiernie docisnąć ciasto.
• Piecz przez 20 minut. Odstaw do całkowitego ostygnięcia — brownie zyska odpowiednią konsystencję dopiero po schłodzeniu, a jeszcze lepszą po nocy w lodówce (luźno przykryte).

2. Zdrowe czekoladowe donuty (bez glutenu, paleo)

Mocno czekoladowe, lekko wilgotne i pokryte lśniącą polewą — te donuty wyglądają i smakują jak z kawiarni, ale bez cukru i mąki pszennej.

Składniki:

Na donuty:

• 95 g mąki migdałowej (blanszowanej)
• 35 g białka konopnego
• 32 g kakao
• 0,5 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie)
• 0,5 łyżeczki sody oczyszczonej
• 0,25 łyżeczki soli
• 2 duże jajka
• 60 ml syropu klonowego
• 60 g jogurtu (użyto jogurtu kokosowego bez cukru)
• 2 łyżeczki ekstraktu z wanilii (ok. 10 ml)

Na polewę:

• 55 g gorzkiej czekolady (czekoladowe groszki lub drobno posiekana tabliczka)
• 1 łyżeczka oleju kokosowego (ok. 5 g)
• 2 łyżki masła migdałowego (ok. 30 g)

Wykonanie:

Donuty:

• Rozgrzej piekarnik do 175°C. Nasmaruj tłuszczem formę na donuty (na 6 sztuk) i odstaw.
• W dużej misce wymieszaj wszystkie suche składniki: mąkę migdałową, białko konopne, kakao, cynamon, sodę i sól.
• Dodaj mokre składniki: jajka, syrop klonowy, jogurt i wanilię. Wymieszaj trzepaczką lub mikserem, aż masa będzie gładka.
• Przełóż ciasto do formy, napełniając każdy otwór niemal do pełna. Najwygodniej zrobić to, przelewając masę do woreczka, odcinając róg i wyciskając ciasto do formy.
• Piecz przez 18–20 minut. Po upieczeniu odstaw donuty na kilka minut, następnie wyjmij z formy i przełóż na kratkę do całkowitego ostudzenia (możesz przyspieszyć ten proces, wkładając je do lodówki).

Polewa:

• Rozpuść czekoladę z olejem kokosowym – w mikrofalówce (po 20–30 sekund, mieszając między seriami) lub w rondelku na małym ogniu.
• Dodaj masło migdałowe i dobrze wymieszaj.
• Zanurz każdy donut w polewie, a następnie odłóż na kratkę lub papier do pieczenia.
• Wstaw donuty do lodówki lub zamrażarki, aby polewa stężała.

3. Proteinowe ciastko

Wersja XXL klasycznego cookie, ale z dużą porcją białka i bez wyrzutów sumienia. Szybkie, proste i bardzo efektowne.

Składniki:

• 16 g odżywki białkowej (ok. 3 łyżki)
• 30 g masła orzechowego (ok. 2 łyżki)
• 1,5 łyżki wybranego słodzika (np. ksylitol, erytrytol, cukier kokosowy)
• 1 łyżka wody (lub 2, jeśli używasz słodzika w formie sypkiej)
• 1/4 łyżeczki ekstraktu z wanilii (ok. 1 ml)
• szczypta sody oczyszczonej (ok. 1/16 łyżeczki)
• szczypta soli
• opcjonalnie: kilka kropelek czekoladowych, posiekane orzeszki ziemne itp.

Wykonanie:

• Rozgrzej piekarnik lub piekarnik elektryczny do 175°C.
• Jeśli masło orzechowe jest twarde, lekko je podgrzej, by łatwiej się mieszało.
• W małej miseczce wymieszaj suche składniki. Następnie dodaj składniki mokre i wymieszaj do uzyskania konsystencji ciasta na ciasteczka. Jeśli używasz słodzika w formie sypkiej, dodaj dodatkową łyżkę wody.
• Uformuj ciastko i lekko je spłaszcz, nadając mu kształt.
• Piecz przez 7 minut, a potem całkowicie wystudź — ciastko stwardnieje dopiero po ostygnięciu.

Gotowe do zjedzenia!

4. Białkowa drożdżówka typu Monkey Bread

Mięciutkie kuleczki z cynamonową nutą, idealne do dzielenia się. Fit wersja klasycznej amerykańskiej drożdżówki, której nie sposób się oprzeć.

Składniki na ciasto:

• 180 g mąki
• 45 g odżywki białkowej waniliowej
• 45 g odżywki białkowej bezsmakowej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia (ok. 10 g)
• 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej (ok. 1,5 g)
• 450 g jogurtu greckiego 0% tłuszczu

Do obtaczania i pieczenia:

• 30 ml mleka migdałowego
• 18 g słodzika 1:1 bez kalorii (np. erytrytolu)
• 1,5 łyżeczki cynamonu (ok. 4 g)
• opcjonalnie: 28 g posiekanych pekanów

Wykonanie:

• Rozgrzej piekarnik do 175°C. Lekko natłuść formę keksową.
• (Opcjonalnie) Na dnie formy rozsyp posiekane orzechy pekan.
• W dużej misce połącz mąkę, obie odżywki białkowe, proszek do pieczenia i sodę.
• Dodaj jogurt i delikatnie wymieszaj, aż powstaną wilgotne, nieregularne grudki ciasta. Nie mieszaj zbyt długo, bo kulki zrobią się twarde przez białko.
• Zwilż dłonie wodą, podziel ciasto na ok. 25 części (każda to ok. 2 łyżki).
• Z każdej porcji uformuj kulkę, w razie potrzeby ponownie zwilżając dłonie — ciasto będzie klejące.

Składanie i pieczenie:

• W małej miseczce przygotuj mleko. W osobnej miseczce połącz słodzik z cynamonem.
• Każdą kulkę obtocz najpierw w mleku, a potem w mieszance cynamonowej. Układaj warstwami w formie keksowej.
• Piecz przez 20 minut, następnie przykryj folią aluminiową i piecz kolejne 10–15 minut (łącznie 35 minut), aż ciasto będzie gotowe.
• Włóż patyczek — powinien wyjść suchy.

Ostudź i rozkoszuj się bez wyrzutów sumienia!

5. Wysokobiałkowa zupa brokułowa z serem cheddar

Coś dla fanów wytrawnych smaków. Ta sycąca zupa to białkowa bomba — zawiera jogurt, twaróg i ser cheddar. Idealna na lunch lub obiad po treningu.

Składniki:

• 1 łyżka masła (ok. 15 g)
• 1 duża cebula (żółta), pokrojona w kostkę
• 2 duże marchewki, obrane i pokrojone w kostkę
• 1 łodyga selera naciowego, pokrojona
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 31 g mąki pszennej (lub bezglutenowej)
• 0,5 łyżeczki wędzonej papryki
• 711 ml bulionu warzywnego
• 364 g brokułów, posiekanych
• 474 ml mleka 1%
• 113 g sera cheddar, startego (ok. 1 szklanka)
• 224 g chudego twarogu (zblendowanego na gładko)
• sól i pieprz – do smaku

Wykonanie:

• W dużym garnku rozpuść masło na średnim ogniu.
• Dodaj cebulę, marchew i seler. Smaż przez ok. 10 minut, często mieszając, aż warzywa lekko zmiękną.
• Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez 1 minutę.
• Wsyp wędzoną paprykę i mąkę, mieszaj przez 1 minutę, aż warzywa będą równomiernie obtoczone.
• Wlej bulion i dodaj brokuły. Doprowadź do lekkiego wrzenia.
• Gotuj na wolnym ogniu przez 8–9 minut, aż brokuły zmiękną.
• Dodaj mleko i podgrzewaj na małym ogniu, aż zupa będzie ciepła.
• Dodaj zblendowany twaróg i starty ser, mieszaj, aż wszystko się rozpuści. Nie podgrzewaj zbyt mocno, by mleko się nie zwarzyło.
• Przelej jedną szklankę zupy do blendera i zmiksuj na gładko (uważaj, by para mogła swobodnie się wydostać), po czym wlej z powrotem do garnka. Alternatywnie możesz użyć blendera ręcznego i delikatnie zmiksować zupę bezpośrednio w garnku.
• Dopraw solą i pieprzem do smaku.

6. Miękkie i wilgotne blondie proteinowe

Dla tych, którzy wolą wanilię od czekolady. Blondie na bazie masła orzechowego, musu jabłkowego i odżywki białkowej — słodkie, miękkie i pełne białka.

Składniki:

• 144 g odżywki białkowej (ok. 4,5 miarki)
• 45 g mąki migdałowej (ok. 1/4 szklanki + 2 łyżki)
• 90 g mąki owsianej (ok. 3/4 szklanki)
• 96 g masła orzechowego (ok. 6 łyżek; może być również z nerkowców dla łagodniejszego smaku)
• 84 g lekkiego masła roślinnego (ok. 6 łyżek)
• 112 g niesłodzonego musu jabłkowego (ok. 1/2 szklanki)
• 90 g brązowego cukru lub zamiennika (ok. 5 łyżek)
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• szczypta soli
• 45 g gorzkiej czekolady w groszkach lub posiekanej (ok. 3 łyżki)

Wykonanie:

• Rozgrzej piekarnik do 160°C.
• W dużej misce ubij razem masło orzechowe, lekkie masło roślinne i mus jabłkowy, aż uzyskasz jednolitą masę.
• W osobnej misce wymieszaj wszystkie suche składniki (oprócz czekolady).
• Dodaj suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszaj, aż powstanie gęste ciasto o konsystencji ciasteczkowej.
• Dodaj czekoladę i delikatnie wmieszaj do masy.
• Formę 20×20 cm (8×8 cali) wyłóż papierem do pieczenia lub spryskaj olejem w sprayu. Przełóż ciasto do formy i dłońmi dociśnij, wyrównując powierzchnię.
• Piecz przez 12–15 minut w 160°C. Czas pieczenia zależy od piekarnika, rodzaju formy i preferencji – możesz bezpiecznie lekko niedopiec, jeśli lubisz bardzo wilgotne blondie. Ja piekłem 14 minut.
• Wyjmij formę z piekarnika i koniecznie ostudź przez 1 godzinę – środek będzie zbyt miękki tuż po upieczeniu, ale stężeje w miarę chłodzenia.
• Pokrój na 16 kwadratów i gotowe!

Przechowywanie:

Blondie najlepiej przechowywać w lodówce – zyskują wtedy na strukturze. Można je też mrozić – nawet po wyjęciu z zamrażarki są wystarczająco miękkie, by je od razu jeść.

7. Najlepsze proteinowe kulki z twarogu

Twaróg + czekolada = duet idealny. Kulki są kremowe w środku, a chrupiąca polewa dodaje im uroku i charakteru.

Składniki:

• 1 szklanka twarogu 2% tłuszczu (ok. 240 g)
• 2 łyżki syropu klonowego
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii (ok. 5 ml)
• 1,5 szklanki mąki migdałowej (ok. 150 g) — można użyć mąki pszennej, ale musi być uprzednio poddana obróbce cieplnej, jeśli ma być spożywana na surowo
• 1/4 szklanki odżywki białkowej (ok. 25–30 g) — najlepiej waniliowej, ale można użyć dowolnej
• 1,5 szklanki czekoladowych groszków (ok. 270 g), podzielone na dwie porcje — np. bezcukrowe gorzkie czekoladki Lily’s
• 1 łyżeczka oleju kokosowego (ok. 5 g)

Wykonanie:

• Zblenduj twaróg w blenderze lub malakserze na gładką masę.
• Odmierz 1 szklankę czekolady i odstaw na później. W średniej misce wymieszaj dokładnie wszystkie pozostałe składniki (łącznie z pozostałymi 0,5 szklanki czekolady) z gładkim twarogiem.
• Wstaw masę do lodówki na 30 minut.
• Wyłóż blaszkę papierem do pieczenia.
• Za pomocą łyżki do lodów lub dłoni formuj kulki i układaj je na przygotowanej blasze.
• Włóż kulki do zamrażarki na minimum 20 minut.
• W małej miseczce przeznaczonej do mikrofali umieść pozostałą 1 szklankę czekolady oraz olej kokosowy. Podgrzewaj w 15-sekundowych odstępach, mieszając po każdej turze, aż czekolada całkowicie się rozpuści.
• Zanurzaj kulki w roztopionej czekoladzie, obtaczając je dokładnie, i odkładaj z powrotem na papier do pieczenia.
• Schładzaj w lodówce, aż czekolada stwardnieje.

Gotowe! Trzymaj w lodówce lub zamrażarce — idealne na szybką, białkową przekąskę.

8. Proteinowe batoniki à la Twix

Trzy warstwy: kruchy spód, masa orzechowo-karmelowa i czekolada. Wyglądają jak z reklamy, a są zdrowe i pełne białka!

Składniki:

Warstwa krucha (shortbread):

• 200 g mąki migdałowej (ok. 2 szklanki)
• 60 g odżywki białkowej waniliowej lub mąki owsianej
• 60 ml syropu klonowego (ok. 1/4 szklanki)
• 60 ml oleju kokosowego, roztopionego (ok. 1/4 szklanki)

Warstwa karmelowa:

• 160 g kremowego masła orzechowego (ok. 2/3 szklanki; możesz użyć też masła z nerkowców dla łagodniejszego smaku)
• 80 ml syropu klonowego (ok. 1/3 szklanki)
• 2 łyżki roztopionego oleju kokosowego (ok. 30 ml)
• 2 miarki kolagenu (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii (ok. 5 ml)

Polewa czekoladowa:

• 2 szklanki gorzkiej czekolady (ok. 340 g)
• 2 łyżeczki oleju kokosowego (ok. 10 ml)

Wykonanie:

• Wymieszaj wszystkie składniki na warstwę kruchą, a następnie równomiernie rozprowadź i dociśnij masę do dna foremki 20 × 20 cm wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do zamrażarki na czas przygotowania karmelu.
• W misce połącz masło orzechowe, syrop klonowy, wanilię, olej kokosowy i kolagen. Wymieszaj na gładką masę.
• Wylej masę karmelową na schłodzony spód i ponownie wstaw do zamrażarki na co najmniej 1 godzinę.
• Rozpuść czekoladę z olejem kokosowym – najlepiej w mikrofalówce lub w kąpieli wodnej. Przygotuj więcej polewy, aby łatwiej było zanurzać batony.
• Wyjmij schłodzony blok z foremki i pokrój na 10 batonów lub 20 kwadracików.
• Każdy kawałek zanurz w czekoladzie, pozwól nadmiarowi spłynąć, a następnie ułóż na papierze do pieczenia. Opcjonalnie posyp solą morską w płatkach.
• Wstaw do lodówki na 10 minut, aby polewa stwardniała.

9. Czekoladowy chlebek bananowy z odżywką białkową

Wilgotny, miękki i mocno czekoladowy. Idealny na śniadanie, przekąskę lub fit deser. Dodatkowe punkty za to, że można go zamrozić!

Składniki:

• 3 dojrzałe banany średniej wielkości (łącznie ok. 360 g)
• 2 duże jajka
• 60 g masła orzechowego (np. z migdałów, orzechów ziemnych, nerkowców lub nasion słonecznika)
• 70 g słodzika w formie sypkiej (np. z owocu mnicha) lub brązowego cukru
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii (ok. 5 ml)
• szczypta soli morskiej (ok. 1/6 łyżeczki)
• 150 g mąki owsianej (lub innej ulubionej mąki)
• 50 g kakao
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia (ok. 10 g)
• 40 g czekoladowych groszków lub posiekanej gorzkiej czekolady
• Opcjonalnie – wersja wysokobiałkowa:
• 50 g odżywki białkowej (w zastępstwie 50 g mąki)

Wykonanie:

• Rozgrzej piekarnik do 180°C. Foremkę keksową o długości 20 cm wyłóż papierem do pieczenia lub natłuść.
• W dużej misce rozgnieć banany widelcem na gładką masę. Dodaj masło orzechowe i jajka, dokładnie wymieszaj.
• Dodaj słodzik (lub cukier), ekstrakt z wanilii i sól. Mieszaj trzepaczką lub widelcem przez około 2 minuty, aż masa będzie jednolita.
• Dodaj mąkę owsianą (lub mąkę + odżywkę białkową), kakao i proszek do pieczenia. Wymieszaj do połączenia składników, a na końcu delikatnie wmieszaj czekoladowe groszki.
• Przelej ciasto do przygotowanej formy. Możesz posypać wierzch dodatkową porcją czekolady.
• Piecz przez 30–40 minut, aż włożony patyczek wyjdzie suchy.
• Po upieczeniu odstaw chlebek w formie na 15 minut, następnie wyjmij i pozostaw do całkowitego ostudzenia przed krojeniem.

Smacznego! Idealny na śniadanie, deser albo białkową przekąskę.

10. Brownie z jogurtem greckim – fit i niskokaloryczne

Lżejsza wersja klasycznego brownie, ale z dużą dawką białka. Idealna opcja, jeśli liczysz kalorie, ale nie chcesz rezygnować z przyjemności.

Składniki:

• 3/4 szklanki mąki (ok. 75 g) – owsiana lub pszenna
• 1/2 szklanki kakao (ok. 50 g)
• 1/2 szklanki słodzika (np. erytrytolu – ok. 80 g)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia (ok. 5 g)
• 1/4 łyżeczki soli
• 1 szklanka jogurtu greckiego 0% tłuszczu (ok. 250 g, najlepiej naturalnego, niesłodzonego)
• 1/2 szklanki mleka migdałowego niesłodzonego (ok. 120 ml, w razie potrzeby dodaj odrobinę więcej – niektóre kakao wchłaniają więcej płynu)
• 90 g gorzkiej czekolady (można użyć groszków czekoladowych lub posiekanej tabliczki)

Wykonanie:

• Rozgrzej piekarnik do 175°C. Przygotuj formę 20×20 cm – wyłóż papierem do pieczenia lub spryskaj olejem w sprayu.
• W dużej misce połącz wszystkie suche składniki: mąkę, kakao, słodzik, proszek do pieczenia i sól.
• Dodaj jogurt i mleko migdałowe. Wymieszaj tylko do momentu połączenia składników – nie mieszaj zbyt długo. Ciasto powinno być dość gęste, ale jeśli będzie za suche, dolej odrobinę mleka.
• W osobnej miseczce rozpuść czekoladę (najlepiej w kuchence mikrofalowej lub w kąpieli wodnej). W razie potrzeby dodaj odrobinę oleju kokosowego, żeby ułatwić roztapianie.
• Wlej roztopioną czekoladę do masy i delikatnie wmieszaj.
• Przełóż ciasto do przygotowanej formy. Możesz dodatkowo posypać wierzch czekoladowymi groszkami.
• Piecz przez 30–35 minut, aż wierzch będzie ścięty, a środek lekko wilgotny.
• Ostudź przed krojeniem.

Gotowe! Wilgotne, lekkie brownie z dużą ilością białka i bez zbędnych kalorii.