Ernährung: Was du vor dem Kapselkauf wissen solltest
Für die Gesundheit schlucken viele Menschen Omega-3-Supplemente. Doch nicht für jede Person birgt die Kapsel Gutes – was du unbedingt vor der Einnahme wissen solltest.
Für die Gesundheit schlucken viele Menschen Omega-3-Supplemente. Doch nicht für jede Person birgt die Kapsel Gutes – was du unbedingt vor der Einnahme wissen solltest.
Omega-3-Präparate sind in aller Munde – sowohl als Gesprächsthema als auch in praktischer Tablettenform als Nahrungsergänzungsmittel. Wer keinen Fisch isst und auch kein Algenöl mag, findet in den kleinen Kapseln die für den Körper so wertvollen langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Doch nicht für jede oder jeden sind die goldenen Minis geeignet: Worauf du vor der Einnahme von Omega-3-Kapseln achten solltest.
Omega 3 supplementieren – aber richtig
Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren sollten bestenfalls nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden. Denn bei Personen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren könnten sie zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Vorhofflimmern führen – auch Wechselwirkungen mit Medikamenten seien möglich, warnt die Verbraucherzentrale. Gesunden Konsument:innen rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), eine tägliche Zufuhrmenge von bis zu drei Gramm an längerkettigen Omega-3-Fettsäuren nicht zu überschreiten, um die Risiken möglichst gering zu halten.
Wie gesund sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor: Pflanzlichen Ursprungs ist die α-Linolensäure, die vor allem in Ölen wie Lein-, Raps-, Soja- oder Walnussöl enthalten ist. Die längerkettigen, biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapenthaensäure (EPA) kommen vor allem in fettreichen Fischen vor. Von den Omega-3-Fettsäuren ist streng genommen nur die α-Linolensäure essenziell, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann. Aus ihr jedoch können die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA gebildet werden.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr des Omega-3-Lieferanten α-Linolensäure von 0,5 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Das heißt: Bezogen auf die durchschnittliche Energiezufuhr eines Erwachsenen von 2.400 Kilokalorien entspricht dies einer Menge von etwa 1,3 Gramm pro Tag. Die wünschenswerte Menge an α-Linolensäure wird demnach bereits mit der Zufuhr von 15 Milliliter Rapsöl erreicht, was einem Esslöffel entspricht. Der geschätzte Bedarf an Omega-3-Fettsäuren könne also durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden, besonders dann, wenn diese auch einen regelmäßigen Fischverzehr beinhalte, so das BfR.
Schwangere und Stillende sollten auf Omega-3-Einnahme achten
Eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren wird insbesondere Schwangeren empfohlen, da das Baby wachstumsbedingt einen hohen Bedarf an diesen Nährstoffen hat – vor allem an DHA. Sie ist der wichtigste Baustoff für die Zellmembran unserer Nervenzellen, wirkt entzündungshemmend und reguliert das Immunsystem. Fachgesellschaften empfehlen Schwangeren und Stillenden 200 Milligramm DHA täglich zusätzlich zu einer Omega-3-reichen Ernährung mit Seefisch oder Algenöl, Leinöl, Rapsöl und Nüssen.
Fischöl oder Algenöl?
Grundsätzlich könne die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure DHA entweder über Seefisch (beziehungsweise Fischöl-/Krillöl-Präparate) oder über Algenöl aufgenommen werden, wie Ernährungsmediziner Prof. Dr. Martin Smollich in seinem Ratgeber "Der Nährstoff-Kompass" schreibt. Letzteres hätte den Vorteil, dass die Belastung mit Schwermetallen und Mikroplastik deutlich geringer ausfalle als bei der Fischvariante.
