Ernährung: Wie Kopf und Kraft im Alter von Kreatin profitieren

Bislang nur in der Sporttasche zu finden, wagt sich Kreatin jetzt auch auf den Nachttisch der älter werdenden Generation. Eine äußerst clevere Entwicklung – wir sagen dir, warum.

In der Sportszene ist Kreatin ein altbekanntes Mittel, das einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau sowie die -leistung haben kann. Und nicht nur das: Kreatin soll auch die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern. Zwei Aspekte, die insbesondere im Hinblick auf die Wechseljahre interessant sind, denn alters- und hormonbedingt kann beides gravierenden Schwankungen unterliegen. Doch was steckt wirklich hinter dem vermeintlichen Longevity-Mittel?

Kreatin für Kopf und Kraft

Zuallererst: Kreatin ist eine körpereigene Substanz und von Natur aus auch in Fleisch, Fisch und Milch enthalten. Doch nicht immer deckt diese Menge den tatsächlichen Bedarf des Organismus – etwa im Alter. In diesem Fall könnte es nach ärztlicher Absprache individuell sinnvoll sein, die tägliche Ernährung mit Kreatin als Pulver oder Kapsel zu ergänzen.

"Eine Kreatin-Supplementation kann die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter steigern. Daneben gibt es auch zahlreiche Studien, die positive Effekte von Kreatin auf die Gedächtnisleistung im Alter nahelegen. Bisher ist allerdings noch unklar, was die optimale Dosierung für diese Anwendung ist", sagt Ernährungsmediziner Professor Dr. Martin Smollich.

Kreatin könnte dem Kopf zugutekommen, indem es die Aufmerksamkeitszeit und Geschwindigkeit, mit der Informationen im Gehirn verarbeitet werden, verbessert. Im Allgemeinen sieht die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bis zu drei Gramm Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag für gesunde Erwachsene als sicher an.

Stürzen und Knochenbrüchen mit Kreatin vorbeugen

Die Wirkung von Kreatin im Sport ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis ab. Jedoch scheinen nicht nur jugendliche Körper von dem Powerstoff zu profitieren: "Auch Erwachsene über 55 Jahre können bei mindestens dreimaligem Krafttraining wöchentlich über mehrere Wochen und der täglichen Einnahme von drei Gramm Kreatin die Wirkung ihres Krafttrainings auf die Muskelkraft steigern", teilt die Verbraucherzentrale mit.

Kreatin sei insbesondere für Senior:innen sehr interessant, wie Professor Smollich weiß. Denn: "Im Alter ist der Erhalt der Muskelkraft nicht (nur) eine Frage der Körperästhetik, sondern vielmehr Voraussetzung für Gesundheit, selbstständige Alltagsaktivitäten und die Vermeidung von Stürzen und Knochenbrüchen. Darum ist die Kreatin-Supplementation bei älteren Menschen (in Kombination mit altersangepasstem Krafttraining) durchaus empfehlenswert."

Wann du unbedingt auf Kreatin verzichten solltest

Menschen mit bestehenden Nierenleiden oder einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten, beispielsweise Diabetes oder Bluthochdruck, wird davon abgeraten, Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin ohne vorherige ärztliche Rücksprache einzunehmen. Auch Kinder und Jugendliche sollten auf die Einnahme verzichten, wie der Verbraucherzentrale mitteilt.

Übrigens: In Nahrungsergänzungsmitteln wird Kreatin meist als Kreatin-Monohydrat verwendet. Für andere Kreatin-Verbindungen gibt es keine systematischen Daten, sodass stets das gut untersuchte Kreatin-Monohydrat als Supplement verwendet werden sollte.