Techniki oddechowe na sen

Umysł nigdy się nie zatrzymuje, wytwarza tysiące myśli na sekundę, a jedna goni drugą. Zwłaszcza nocą, gdy próbujesz zasnąć. Przewracasz się z boku na bok, rozwiązujesz w głowie problemy świata, obserwujesz wypełzające nocą lęki i niepokoje. Wszyscy naokoło dobrze śpią, tylko nie ty. Znowu. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją metody, by wytworzyć w umyśle spokój, który będzie Ci służył całe życie i pozwoli dobrze spać. Oczywiście potrzebne są Twoje chęci, cierpliwość i dyscyplina, bo samo się nie zrobi. Wchodzisz w to?

Oddychanie na sen

Oddech daje nam życie i jest potężnym narzędziem do zapanowania nad umysłem i emocjami. Niestety, bardzo wiele osób nie oddycha prawidłowo, a przecież oddech i emocje są ze sobą powiązane. To, jak oddychasz, taką wiadomość wysyłasz umysłowi: jestem spokojna (oddycham długo i głęboko), poddenerwowana (oddech jest płytki i krótki).

Kontrolowanie oddechu to kontrolowanie umysłu i emocji, a gdy potrafimy zapanować nad umysłem, to panujemy nad naszym życiem.

Długie, głębokie oddychanie dzięki temu, że wpływa na układ oddechowo-krążeniowy (a ten z kolei na układ nerwowy), uwalnia stresy, napięcia, blokady w ciele. Kiedy spowalniamy oddech, doznajemy zrelaksowania, a tym samym lepiej śpimy. Brzmi bardzo prosto. Tylko dlaczego tak wiele osób nie korzysta ze swojego oddechu?

Ćwiczenia oddechowe na sen

Czas na pierwsze ćwiczenia przed snem.

Usiądź wygodnie, a najlepiej połóż się. Zamknij oczy. Zauważ swój oddech.

• Jaki jest? Płytki, głęboki, szybki, wolny? Poobserwuj go.

Sprawdź, jak oddychasz? Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.

• Która część ciała unosi się przy oddychaniu?

Spróbuj oddychać, unosząc tylko brzuch, klatka piersiowa zostaje nieruchoma.

Następnie unoś tylko klatkę piersiową.

• Która wersja jest dla Ciebie naturalna?

Przy oddychaniu przeponowym, czyli brzuchem, oddech wydłuża się, pogłębia i spowalnia. Tętno uspokaja się, obniża się ciśnienie krwi. Oddech ten masuje nasze narządy wewnętrzne, umysł się wycisza, a pamięć i koncentracja ulega poprawieniu. Dąż do oddychania przeponą.

Teraz zwalniaj oddech powoli, pogłębiaj go.

Poczuj się jak na nocnej randce ze swoim oddechem. Ty i on. Sam na sam. Myśli będą się pojawiać, bo umysł nie da o sobie zapomnieć. Przecież on musi być na pierwszym miejscu. Oddal jednak te myśli, niech sobie lecą gdzieś w tle. Ty i oddech jesteście teraz najważniejsi. Jeśli przyjdzie do Ciebie myśl “to bez sensu”, pamiętaj, że to Twój umysł próbuje Cię zniechęcić. Ty przecież chcesz nauczyć się wysypiać. Po to czytasz ten tekst.

Metoda oddechowa na sen: głębokie oddychanie

To podstawa dobrego oddychania, oddechowy „must have”. Im wolniej i głębiej oddychamy, tym dłużej i lepiej żyjemy.

Głęboki oddech (czyli piersiowo-przeponowy) odpręża i uspokaja ze względu na oddziaływanie na przywspółczulny układ nerwowy. Pobudza związki chemiczne w mózgu (endorfiny). Reguluje poziom PH ciała, dzięki czemu lepiej radzimy sobie ze stresującymi sytuacjami. Wspiera opanowanie i cierpliwość. Może niwelować stany lękowe.

Jak to zrobić?

1. Wdech. Weź wdech i wypchnij brzuch. Obserwuj jak się powiększa – jak balonik. Następnie powiększaj klatkę piersiową, która powinna stopniowo się rozszerzać, unosząc na końcu górne żebra i obojczyk.
2. Wydech. Przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij obojczyk, opróżnij powoli klatkę piersiową, a na końcu wciągnij brzuch i lekko unieś go do góry dla wypchnięcia na zewnątrz całego powietrza pozostałego w płucach.

Z każdym kolejnym cyklem próbuj wydłużać wdech i wydech, spokojnie, powoli, głęboko.

Technika oddechowa: oddech naprzemienny

Ten prosty zabieg, nazywany Nadi Sodhan, harmonizuje myśli i emocje, przez zaktywizowanie obu półkul naszego mózgu. Tej która myśli emocjonalnie i twórczo, i tej, która analizuje wszystko – wprowadzając potrzebną przestrzeń, dystans i ukołysanie dotlenieniem.

– opowiedziała mi Maia Sobczak, joginka zakochana w ajurwedzie, autorka książek kulinarnych i bloga qmamkasze.pl.

To oddychanie poleciła mi również Agata Ucińska, wieloletnia instruktorka jogi i relaksacji, autorka bloga i kanału na YT „Poczuj się lepiej”:

Kiedy potrzebuję wyciszenia – stosuję oddech naprzemienny, który niweluje stres, ułatwia koncentrację i pomaga uwolnić się od natłoku myśli.

Agata tłumaczy, jak to zrobić:

1. Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami.
2. Palec serdeczny przyłóż do lewego nozdrza, a kciuk do prawego.
3. Weź wdech przez obie dziurki.
4. Zasłoń prawą dziurkę i weź wdech przez lewą.
5. Zasłoń lewą dziurkę i zrób wydech prawą. Weź wdech prawą.
6. Zasłoń prawą dziurkę i zrób wydech lewą.

Wykonaj kilka takich cykli. Na koniec zrób kilka spokojnych oddechów przez obydwa nozdrza. Spróbuj poczuć, gdzie w ciele czujesz każdy wdech i wydech. Jeżeli pojawią się jeszcze niepokojące myśli – zauważ je, możesz je nazwać, ale pozwól im odpłynąć i wróć do obserwacji oddechu. Daj sobie na to kilka minut.

Maia Sobczak dodaje:

Wieczorem zaczynam i kończę na lewej stronie, tu kończy się kanał energetyczny IDA – kobieca, chłodząca i wyciszająca energia księżyca. To właśnie lewą dziurką oddychamy aktywniej w nocy, żeby wyciszyć i ukołysać zmysły.

Naprzemienne oddychanie może pomagać również przy bólach głowy, migrenach i innych bólach związanych ze stresem.

Ćwiczenie na sen: oddychanie lewą dziurką

Oddychanie tylko lewą dziurką nosa wycisza, oczyszcza, uspokaja, koi nerwy.

Jak to zrobić?

Zatykamy prawym kciukiem (lub dowolnym palcem) prawą dziurkę od nosa i głęboko oddychamy lewą (głęboko: czyli przypomnij sobie głębokie oddychanie opisane powyżej).

Oddychanie 4-7-8

Tę oddechową technikę relaksacyjną stworzył dr Andrew Weil z Uniwersytetu Harvarda. Pomaga zasnąć, wyciszyć się, zmniejszyć napięcia w ciele i osiągnąć stan relaksu.

Jak to zrobić?

1. Zrób wdech nosem, licząc do 4.
2. Zatrzymaj oddech, licząc do 7.
3. Następnie wydychaj powietrze przez 8 sekund.

Powtórz taki cykl minimum 4 razy i obserwuj, co się zadzieje w Twoim organizmie.

Jeśli na początku będziesz mieć trudności z tak długim oddychaniem, spróbuj skrócić każdy element o połowę. Wtedy wdech będzie trwał 2 sekundy, zatrzymanie oddechu 3,5 sekundy, a powietrze wydychamy przez 4 sekundy. Podczas oddychania czubek języka powinien znajdować się na podniebieniu, tuż za zębami.

Technika oddechowa: oddech Sitali

Oddech, który poznałam dzięki Kundalini Jodze i mojej nauczycielce Basi Baczkurze.

Sitali pięknie relaksuje, przynosi długi i głęboki sen, działa antystresowo. Jest idealny na upały, ponieważ chłodzi – poczujecie to już przy pierwszych wdechach.

Jak to zrobić?

1. Usiądź wygodnie. Wyciągnij język na zewnątrz i ułóż go w literę „U”. Niektórym język ułoży się w rureczkę, u innych będzie przypominał bardzo szeroką i prawie płaską „U”. Po prostu postaraj się, by jak najbardziej przypominał kształt „U”.
2. Wdech: Wciągnij powietrze przez język.
3. Wydech: schowaj język i cały wydech zrób przez nos.

To ważne: wdech przez język z rureczki, wydech przez nos. Oddychaj głęboko

Więcej o tym oddechu przeczytasz na stronie Adi Shakti.

Metoda oddychania 3-5-7

Metoda oddychania 3-5-7 to prosta technika oddechowa stosowana głównie w celu redukcji stresu i uspokojenia układu nerwowego. Jest łatwa do wykonania w każdej sytuacji i nie wymaga żadnego sprzętu ani specjalnych warunków.

Technika opiera się na kontrolowanym rytmie oddychania, w którym:

1. Wdech trwa 3 sekundy
2. Wstrzymanie oddechu trwa 5 sekund
3. Wydech trwa 7 sekund

Całość można powtarzać przez kilka minut- najczęściej zaleca się 4-10 powtórzeń.

Metoda nie pochodzi z jednej konkretnej szkoły oddychania, ale jest wariantem tzw. oddychania rytmicznego. Podobne techniki są znane z praktyk jogi, metody Buteyki czy metody Wima Hofa (choć w innej formie).

Oddychanie przez pięty

O tym relaksującym oddechu dowiedziałam się od Klaudyny Hebdy. Posłuchaj później nagrania, Klaudyna przeprowadzi Cię pięknie przez ten proces.

Jeśli jednak wolisz czytać, to spisałam słowa Klaudyny:

Jak to zrobić?

1. Znajdź bezpieczne miejsce.
2. Wyobraź sobie ciepłe słoneczne światło, promienie słońca, które muskają Twoją skórę. Czujesz się bezpieczna i spokojna. Poczuj to światło, które teraz otula Ciebie i zaczynasz powoli pracować z tym światłem. Tam, gdzie jest światło, tam jest Twoja strefa bezpieczeństwa.
3. Otulona tym światłem wyobrażasz sobie, że powietrze przepływa przez Twoje pięty. Weź głęboki wdech i wydech.
4. Teraz wyobraź sobie, że jesteś drzewem i zapuszczasz korzenie. Twoje nogi łączą się z ziemią. Są korzeniami, stają się stabilne i mocne. Ciało się relaksuje. Jesteś otoczona kulą światła i zapuszczasz korzenie.
5. Poczuj, jak Twoje barki zaczynają się inaczej układać, poczuj, jak zaczyna przepływać przez nie fala relaksacji.
6. Teraz bierzesz 5 głębokich wdechów i wyobrażasz sobie, że powietrze przechodzi przez Twoje pięty. Możesz liczyć do pięciu: 5 sekund na wdech, 5 sekund na wydech. Weź przynajmniej 5-6 takich wdechów. Kiedy będziesz to robić, to poczujesz, że Twoje ciało będzie się relaksować i wtedy j mięśnie zupełnie inaczej pracują. Poczuj, jak jesteś zrelaksowana. Im częściej będziesz wykonywać to ćwiczenie, tym bardziej będzie dla Ciebie naturalne.

Kiedy będziesz to robić, to poczujesz, że Twoje ciało będzie się relaksować i wtedy j mięśnie zupełnie inaczej pracują.

Poczuj, jak jesteś zrelaksowana. Im częściej będziesz wykonywać to ćwiczenie, tym bardziej będzie dla Ciebie naturalne.

Gdy wyciszasz się przed snem odpowiednim oddychaniem, możesz zastosować olejki eteryczne, które będą wspierać czas relaksacji. Możesz rozcieńczyć wybrany olejek (np. w olejku jojoba lub kokosowym) i nakładać bezpośrednio na skórę: na nadgarstki, skronie, miejsce przy kostce nad stopą, okolice serca. Klaudyna poleca również dać kroplę na przestrzeń między ustami a nosem, a następnie zacząć świadomie oddychać (skupiając się jedynie na swoim oddech i zapachu).

Poznaj najlepsze olejki eteryczne na sen.

Czytaj również:

• Naturalne sposoby na sen
• Zioła na sen

Ciekawa jestem, która technika oddechowa przemówiła do Ciebie najbardziej. Pamiętaj, że Twój oddech zawsze JEST i na nim zawsze możesz się oprzeć w stresujących sytuacjach. Niech będzie Twoją kotwicą, poduszką bezpieczeństwa, przestrzenią, do której zawsze możesz wrócić.

Skup się na nim, gdy dopada Cię kolejna gonitwa myśli, gdy znowu nie możesz zasnąć. Niech otuli emocje i zapewni dobry sen.

Powodzenia.

Ilona Patro

W zespole Klaudyny zajmuje się PR i Influencer marketingiem,
od kilku lat praktykuje kundalini jogę i relaksację.

Artykuł nie ma charakteru porady lekarskiej. Jeśli cierpisz na choroby układu oddechowego, krążenia lub zaburzenia psychiczne (jak np. schizofrenia), skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem technik oddechowych.

The post Techniki oddechowe na sen first appeared on Klaudyna Hebda Blog.