Laut Schlafexpertin: Die Rolle der inneren Uhr für besseren Schlaf

Wie sorgt unsere innere Uhr für guten Schlaf  – und wie können wir sie dabei unterstützen? Darüber haben wir mit Schafexpertin Janin Tesmer gesprochen.

Nein, ein Uhrwerk ist er nicht, unser Körper, und trotzdem folgt er seinem ganz eigenen Rhythmus. Genauer gesagt: Rhythmen, denn davon gibt es mehrere. Den etwa 28-tägigen Menstruationszyklus zum Beispiel, auch der Wechsel der Jahreszeiten prägt unseren Körper, vor allem Gene, die mit dem Immunsystem und dem Fettstoffwechsel in Zusammenhang stehen sind Studien zufolge Saisonarbeiter und im Herbst und im Winter besonders aktiv. Mit am wichtigsten ist aber sicher der sogenannte circadiane Rhythmus, der Schlafen und Wachen steuert.

Die Masterclock des Körpers

Auch wenn jede unserer Zellen ihre eigene innere Uhr hat, die zum Beispiel die Bereitstellung von Energie taktet, gibt es eine übergeordnete Masterclock in unserem Gehirn, die alle anderen koordiniert und auf den Wechsel von Tag und Nacht ausrichtet. Nicht zufällig sitzt diese Uhrenzentrale dabei dicht an der Kreuzung der Sehnerven. Ihr genetisch vorgegebener Takt liegt zwar bei gut 24 Stunden – und ist bei Frauen übrigens etwas kürzer als bei Männern, weswegen wir rein statistisch gesehen durchschnittlich etwas früher aufwachen und morgens aktiver sind. Aber es gibt auch externe Zeitgeber – darunter der wichtigste: Licht. Melatonin ist einer der zentralen Botenstoffe, der unserem Körper den Wechsel von Hell und Dunkel signalisiert – und damit gleichzeitig, wann es Zeit ist, müde zu werden.

Abends, wenn es dunkel wird, steigt der Spiegel des Hormons, der Körper fährt herunter, unsere Körperkerntemperatur sinkt, und wir werden schläfrig. Zwischen zwei und vier Uhr nachts ist die Melatoninkonzentration am höchsten, und am Morgen unterdrückt dann das Tageslicht die Produktion, und wir werden munter.

Darum schlafen wir schlecht

So sollte es zumindest sein, aber unser Körper ist eben kein Uhrwerk; das hormonelle Auf und Ab kann ganz schön aus dem Takt geraten. Außerdem sinkt mit steigendem Alter auch natürlicherweise die körpereigene Melatoninbildung – und wir liegen eher schlaflos im Bett.

Hilflos ausgeliefert sind wir dem zum Glück nicht. "Schlechter Schlaf ist immer eine Botschaft des Körpers und hat oft viel mit dem Thema Stress zu tun. Stress fährt den Organismus hoch, und wenn das ständig passiert, komme ich nicht gut runter. Das geht ja nicht auf Knopfdruck", sagt Schlaf-Expertin Janin Tesmer. Wir können außerdem einiges tun, unsere innere Uhr zu unterstützen. Am besten beginnen wir direkt nach dem Aufstehen: Dann sollte es nämlich schön hell sein (idealerweise durch ein paar Minuten unter freiem Himmel). Nicht nur die Melatoninproduktion wird so gebremst, es gibt auch einen Boost an Serotonin. Das tut unmittelbar gut, weil es die Stimmung hebt, und gleichzeitig ist das Glückshormon die Ausgangssubstanz, aus der abends wieder reichlich Melatonin gebildet werden kann.

Das sagt die Schlafexpertin Janin Tesmer

Was hilft abends beim Runterkommen und Einschlafen?

Schlaf spiegelt das Tagesgeschehen. Um besser zu schlafen, sollte ich also einen anderen Umgang mit Stress finden. Natürlich sind dafür Pausen und Entspannungsverfahren wichtig, aber auch Selbstfürsorge: Wie geht es mir eigentlich? Was brauche ich?

Wie sieht es mit der Mediennutzung aus?

Man weiß: Die letzten 90 Minuten nimmt man mit in den Schlaf. Deswegen sollte man alles vermeiden, was den Körper noch mal in Richtung Stress bringt. Das betrifft wilde Actionfilme, aber angesichts der Weltlage auch die Nachrichten. Sich direkt vor dem Schlafengehen mit den eigenen Problemen auseinanderzusetzen, ist ebenfalls eine schlechte Idee.

Was empfehlen Sie?

Vorverlagern, etwa als Umschaltritual zwischen Arbeit und Feierabend. Dann kann man sich gut hinsetzen und alle Gedanken aufschreiben – erst mal ohne Lösungsversuch. Schon das macht den Kopf frei. Wenn manche Themen immer wieder auftauchen, macht es natürlich Sinn, die Hintergründe in Angriff zu nehmen. Und kurz vorm Schlafengehen ist dann ein Positiv-Tagebuch gut.

Gibt es Wirkstoffe, die den Schlaf unterstützen können?

Ja, Melatonin, das über die Nacht verteilt ausgeschüttet wird. Bewährt sind auch pflanzliche Wirkstoffe wie Lavendel, Baldrian und Hopfen.