Proteinkonsum: Warum Proteine die ultimativen Food-Megastars sind

Überall heißt es: Steigert euren Proteinkonsum! Aber wie viel davon brauchen wir wirklich? Lieber pflanzlich oder tierisch? Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Eiweiß.

Sie sind gekommen, um zu bleiben: Proteine sind seit einigen Jahren die gefeierten Superhelden unter den Makronährstoffen. Und das hat gleich mehrere Gründe!

Proteinkonsum: Wofür sind die Food-Megastars gut?

Wir brauchen sie als Baumaterial, um Muskeln, Haare, Nägel, Hormone und Enzyme im Körper aufzubauen und den altersbedingten Muskelabbau zu bremsen (jedenfalls, wenn man zusätzlich Krafttraining macht). Sie halten lange satt. Und noch eine coole Superheldenkraft: Bei der Zerlegung von Eiweiß in seine Bestandteile, die Aminosäuren, gehen bis zu 25 Prozent der Kalorien durch Wärme verloren – was dabei hilft, das Gewicht zu halten. Viele Studien belegen, dass eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung zum Abnehmen besser geeignet ist als eine fettarme Ernährung.

Wie viel Protein brauche ich denn überhaupt?

Achtung, jetzt wird’s etwas kompliziert. Denn die Empfehlungen schwanken stark. Auf der sparsamen Seite: der Altersforscher Valter Longo. Er plädiert für nur 0,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um im Alter kein Krebswachstum zu fördern. Laut Longo soll Eiweiß vor allem Wachstumshormone fördern, die dann entartete Zellen zur Teilung anspornen. Tatsächlich haben (wenige) epidemiologische Studien gezeigt, dass eine höhere Aufnahme im jungen und mittleren Lebensalter die Wahrscheinlichkeit für Krebs erhöhen könnte. Eine proteinreiche Ernährung enthält allerdings oft viel rotes Fleisch, was nachweislich Entzündungen sowie Darmkrebs fördert.

Was heißt das für mich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene und zu 1 Gramm über 60 Jahren, um eine Mangelernährung zu verhindern. Professor Andreas Pfeiffer, Ernährungsmediziner an der Charité, empfiehlt für gesunde Erwachsene unter 60 Jahren sogar etwa 1 Gramm, über 60 Jahren 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. "Das entspricht auch den Diabetes-Leitlinien in Diabetologia 2023, da die Proteinsynthese im höheren Lebensalter weniger effektiv wird." Anders ausgedrückt: Der Körper kann die Eiweißbausteine im Alter immer schlechter verstoffwechseln. Longevity-Ärzte wie Peter Attia sagen sogar, dass mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nötig seien.

Was klar ist: Klinische Studien zeigen, dass eine hohe Proteinzufuhr (meist in Form eines Proteinshakes konsumiert) sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt – der Zuckerstoffwechsel verbessert sich, Leberfett nimmt ab, wie auch Studien von Pfeiffer und Markova zeigen. Das spricht eher für die höheren Dosen – aber bitte nicht in Form von zu viel rotem Fleisch, wie Expert:innen warnen.

Aber Fleisch enthält doch jede Menge Proteine?

Ja, aber leider auch gesättigte Fette und Cholesterin. Und die können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Grundsätzlich gilt: Man sollte nicht mehr als etwa 300 Gramm rotes Fleisch von Schwein, Rind, Ziege oder Schaf pro Woche essen.

Also lieber pflanzlich als tierisch?

Die DGE empfiehlt 75 Prozent aus pflanzlichen Quellen und 25 Prozent aus tierischem Protein aufzunehmen. Das hat aber eher nachhaltige als gesundheitliche Gründe. Klinische Studien zeigen, dass es für den Stoffwechsel keine Rolle spielt, ob man ein eiweißreiches Erbsenpulver oder ein Molke-Pulver zu sich nimmt. Aber, und das macht die Sache für Vegetarier:innen und Veganer:innen vertrackt: Tierische und pflanzliche Proteine werden vom Körper unterschiedlich gut verwertet. Das liegt vor allem am Gehalt der neun essenziellen Aminosäuren. Das sind die Eiweiß-Bausteine, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Genau wie Vitamine müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, denn wir brauchen sie unbedingt. Fehlt dem Körper auch nur eine Aminosäure, wird die Wirkweise aller Proteine beeinträchtigt. Hier ist tierisches Protein aus Ei, Milch, Hähnchenbrust und Co. klar im Vorteil, denn es enthält mehr essenzielle Aminosäuren und kann von uns besser verwertet werden. Pflanzliche Lebensmittel dagegen sind oft unvollständig.

Und wenn ich aus Tierschutzgründen keine tierischen Lebensmittel essen möchte?

Für Veganer:innen heißt die Lösung: klug kombinieren. Da in einzelnen pflanzlichen Lebensmitteln nicht alle essenziellen Aminosäuren vorkommen, kann man durch geschickte Kombination die "biologische Wertigkeit" erhöhen. Das ist eine Art Ranking, wie viel des aufgenommenen Eiweißes in körpereigenes Protein umgebaut wird. Viele lebensnotwendige Aminosäuren finden sich in der Kombi von Amaranth, Quinoa, Hirse oder Weizenkeimen mit Tofuprodukten. Gute Pflanzen-Teams sind auch Sojaprodukte oder Linsen mit Quinoa oder Reis, Reis mit Kichererbsen oder Vollkornpasta mit Linsen und Vollkornbrot mit Hummus (aus Kichererbsen).

Brauche ich Pulver, Riegel & Co.?

Im Durchschnitt nehmen Fleischesser:innen hierzulande 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auf. Dies liegt aber vor allem an der zu hohen Fleischzufuhr. Ideal wäre es, Fleischgerichte teilweise durch Hülsenfrüchte zu ersetzen, Proteinpulver oder -riegel braucht es dann nicht. Und auch so ziemlich alle Expert:innen meinen, dass sogar Hochleistungssportler:innen die empfohlenen Mengen an Eiweiß über natürliche Lebensmittel aufnehmen können.

Dennoch ist es wesentlich leichter, wenn man große Mengen etwa bei der Vorbereitung für einen Wettkampf benötigt oder unterwegs ist, High-Protein-Produkte, Riegel und Pulver zu nehmen. Die sind jedoch oft sehr teuer. Und nicht zu vergessen: Echte Lebensmittel wie ein Joghurt oder eine Hühnerbrust liefern mehr Nährstoffe als nur Eiweiß –  zum Beispiel Vitamin B12 oder Zink. Und was für die pflanzlichen Eiweiße spricht: Sie enthalten in der Regel außerdem jede Menge Ballaststoffe und Vitamine.

Haben Sportler:innen einen höheren Eiweiß-Bedarf?

Wer mehr als fünf Stunden in der Woche trainiert, braucht mehr Protein. Vor allem für das Muskelwachstum ist der Makronährstoff wichtig, also für die Masse und die Stärke der Muskelfasern und damit für die Leistung. Experte Pfeiffer empfiehlt: "Sportlich sehr aktive Menschen können bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zuführen. Genau wie Menschen, die Muskeln verloren haben, zum Beispiel durch eine Gewichtsabnahme durch Kalorienrestriktion, durch längere Bettlägerigkeit oder eine Cortisontherapie."

Gut zu wissen: Gerade im Alter ist ausreichend Eiweiß wichtig. Denn eine geringe Muskelmasse kombiniert mit geringer Knochendichte macht Stürze wahrscheinlicher – und das führt zu Bettlägerigkeit, was Bewegung erschwert, ein Teufelskreis. Aber auch das Immunsystem besteht aus eiweißhaltigen Abwehrzellen. Ältere Menschen brauchen darum mehr Eiweiß als junge Menschen, die den Nährstoff besser verwerten können.

Wie komme ich auf mein Protein?

Ein guter Trick für den Alltag: Zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein ergänzen. Also Toppings wie Nüsse auf Joghurt oder Salat, eiweißreiche Snacks wie hart gekochte Eier, Banane mit Erdnussbutter oder geröstete Kichererbsen, selbst gemachte Eiweiß-Shakes mit Milch, Trinkjoghurt oder Sojadrink. Gute Eiweißquellen sind Milcheiweiß in Quark, Joghurt und Käse, weißes Geflügel-Fleisch, Fisch sowie Pflanzen-Eiweiß in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Algen und Vollkorngetreide. Nerd-Wissen gefällig? Bitteschön: 1 Ei enthält 7 g Protein, 100 g Schnittkäse 25 g, 100 g Hähnchenbrust 24 g, 100 g Kidneybohnen oder Linsen 9 g, 100 g Tofu 16 g.