Meal-Prep-Trend: Nach tagelanger Lagerung: Wie viele Nährstoffe sind noch im Essen?

Essen vorkochen und noch tagelang aus dem Vorrat schlemmen – das geht mit Meal Prep. Doch wie viele Nährstoffe sind nach Tagen überhaupt noch enthalten? Ernährungsexperte Prof. Dr. Martin Smollich klärt auf.

In vielen Kühlschränken stapeln sich neuerdings Behälter mit Geschnibbeltem oder Geschichtetem, Overnight Oats etwa, Salate oder Eintöpfe. Meal Prep klingt äußerst praktisch: Einmal zusammengerührt oder gekocht, soll uns der Mix gleich mehrere Tage mit vollwertigem Essen versorgen. Doch wie clever ist das Ganze überhaupt? "Ziemlich sinnvoll", urteilt Ernährungsexperte Smollich. Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten, könne eine ausgewogene Ernährung im Alltag erleichtern. Insbesondere, wenn in Hektik öfter eher ungesundes Essen auf den Teller kommt.

Und noch einen weiteren Vorteil sieht Smollich im Meal Prep: "Wer selbst kocht und vorbereitet, kann sicherstellen, dass das Essen möglichst viele Nährstoffe liefert – also zum Beispiel reich an Proteinen und gesunden Fette ist, komplexe Kohlenhydrate enthält und möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe in den Körper schleust." Das ist vor allem für Menschen interessant, die Unverträglichkeiten oder ernährungsbezogene gesundheitliche Ziele haben, beispielsweise abnehmen wollen. 

Stehen leckere und gesunde Mahlzeiten parat, werde außerdem seltener zu Fertiggerichten oder Fast Food gegriffen. Beides liefere oft viel Salz, Zucker oder ungesunde Fettsäuren – darunter gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Durch die Planung und gezieltes Einkaufen vermeidet man unnötiges Spontanshopping und kann zudem größere Mengen an Lebensmitteln oft günstiger einkaufen. Auch eine Zeitersparnis sieht Smollich im Meal Prep.

Meal Prep versus frisch Gekochtes: Was ist gesünder?

Der Griff zu Meal-Prep-Klassikern wie Overnight Oats, Suppen oder Salaten stillt den Hunger schnell – doch wie ernährungsphysiologisch wertvoll ist dieses Essen dann noch? Immerhin stand es schon mehrere Tage fertig im Kühlschrank ...

"Es stimmt, dass durch das Erhitzen beim Vorkochen, die Lagerung und das Wiederaufwärmen einige Nährstoffe verloren gehen können – insbesondere Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Je nach Gericht hält sich ihr Verlust aber in Grenzen", weiß Prof. Dr. Smollich. Das Gute: Andere Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Proteine und Mineralstoffe blieben beim Meal-Prepping erhalten. Und viel wichtiger: 

Vergleicht man das selbst gekochte Gericht mit der Alternative, die man vielleicht wählen würde, (etwa ein Fertiggericht), dann ist Meal Prep nährstofftechnisch trotz Einbußen die bessere Wahl.

Hitze, Luft, Licht: Wenn Vitamine schwinden

Besonders empfindlich gegenüber Hitze und Sauerstoff sind beispielsweise Vitamin C (in Paprika, Zitrusfrüchten, Blattgemüse), Folat (in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Eiern) und einige andere B-Vitamine (in Vollkornprodukten, Fleisch, Milch). Vitamin K (in Blattgemüse, Milchprodukten, Obst) mag Licht nicht so gern. "Dann gibt es noch ganz viele sekundäre Pflanzenstoffe, die aktuell noch fleißig erforscht werden und von denen wir noch nicht so genau wissen, welche davon empfindlicher oder stabiler sind", sagt Smollich.

Nährstoff-Upgrade durch Meal Prep

Lycopin zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und steckt unter anderem in Tomaten. "Wird es erhitzt, ist es für unseren Körper sogar besser verfügbar als in den rohen Tomaten. Auch Beta-Carotin in Karotten kann durch schonende Zubereitung wie dünsten oder raspeln in Kombination mit Pflanzenöl besser aufgenommen werden", weiß der Ernährungsprofi.

Overnight Oats sind ein perfektes Meal Prep-Frühstück!

In Overnight Oats ist für die bessere Verfügbarkeit von Mineralstoffen das Quellen über Nacht verantwortlich. Auch andere Gerichte können durch den Lagerungsprozess richtig aufgewertet werden. So entsteht beim Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel, wie Kartoffeln, Reis und Nudeln resistente Stärke: Sie ist ein prima Futter für die guten Darmbakterien und hält den Blutzuckerspiegel stabil – all diese Lebensmittel profitieren also von ihrer Verarbeitung als Meal-Prep-Essen.

Meal Preppen – aber was?

Fürs Meal Prep eignen sich Lebensmittel und Gerichte, die möglichst lange haltbar sind, ihre Nährstoffe behalten und auch geschmacklich nichts einzubüßen haben. Hierzu zählen insbesondere proteinhaltige Lebensmittel, die sich gut kühlen oder einfrieren lassen – etwa gekochtes Hähnchen, Tofu, Rind und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen. Auch Kohlenhydratquellen wie gekochter Reis, Quinoa, Vollkornnudeln oder Kartoffeln eignen sich hervorragend. Gemüse wie Möhren, Paprika, Brokkoli und Zucchini bleiben ebenfalls einige Tage frisch und können sowohl roh als auch gegart vorbereitet werden. 

Es ist eine gute Faustregel, darauf zu achten, eine möglichst vielfältige Lebensmittelauswahl parat zu haben. Damit wird eine breite Nährstoffpalette bereitgestellt und kleine Verluste sind vertretbar. 

Suppen oder Eintöpfe, Bowls, Overnight Oats und herzhafte Pfannengerichte sind prima fürs Meal Prep. Suppen und Eintöpfe beispielsweise lassen sich problemlos einfrieren und halten sich so über mehrere Wochen. Bowls mit Quinoa, Hülsenfrüchten und Gemüse bleiben im Kühlschrank frisch, vor allem wenn die Zutaten separat aufbewahrt werden oder Dressing erst später hinzugefügt wird. Eher weniger geeignet sind Blattsalate mit Dressing, geschnittene Gurken oder Tomaten und Milchprodukte, die nicht separat abgepackt sind. 

Lagerung mit Limit: Wann Meal Prep krank macht

Eine eindeutige zeitliche Grenze für einen relevanten Nährstoffverlust ist nur schwer festzulegen, da er von so vielen Faktoren abhänge, so Smollich – beispielsweise von den Zutaten oder der Koch- und Lagermethode. "Bei einer langen Lagerung ist das größere Problem das Einsetzen von Verderbsprozessen, also die Bildung von Schimmel oder die Vermehrung gesundheitsschädlicher Bakterien", warnt der Ernährungsexperte.

Meal Prep sei also dann weniger sinnvoll, wenn hitze- oder sauerstoffempfindliche Nährstoffe fast vollständig "abgebaut“ sind und sich unerwünschte Keime bilden. Bei geschnittenen Salaten könne das schon nach ein bis zwei Tagen der Fall sein – Smoothies sollten innerhalb eines Tages getrunken werden, wie der Foodprofi weiß. Viele andere frisch zubereitete Gerichte liefern etwa ein bis drei Tage noch viele Nährstoffe, während der Vitamingehalt im Laufe der Zeit immer weiter abnehme.

Nach etwa fünf Tagen im Kühlschrank können viele Gerichte nicht mehr bedenkenlos gegessen werden. 

In manchen Fällen ist Einfrieren hier die bessere Option. Dass eine vorbereitete Mahlzeit lieber nicht mehr gegessen werden sollte, merkt man in vielen Fällen daran, wenn man sich das Gericht genauer anschaut: sind die Overnight Oats matschiger, der Salat welk oder riecht es ungewöhnlich? Dann lieber nicht mehr essen.

Experten-Wissen: So wird dein Meal Prep zum Nährstoffpaket

Erst einmal könne darauf geachtet werden, den Kochprozess möglichst schonend zu gestalten – also lieber Dämpfen und Dünsten, statt langem Kochen, scharfem Anbraten oder Frittieren, wie Ernährungsexperte Smollich erklärt. Sein Profitipp: "Auch das Kochwasser enthält Nährstoffe des Gemüses und kann für Suppen oder Saucen weiterverwendet, statt direkt entsorgt werden". Außerdem sei es natürlich wichtig, das Essen generell schon möglichst nährstoffreich zusammenzustellen. Dazu gehöre pro Mahlzeit ein hoher Gemüseanteil gepaart mit mindestens einer Proteinquelle, wie Hülsenfrüchte, Hähnchen, Ei, Milchprodukte oder Tofu.

5 Meal-Prep-Tipps für den Alltag

Beim Kochen, Lagern und Erwärmen helfen diese Tipps, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten:

1. Schonend garen – die Zutaten nur dämpfen, dünsten oder kurz anbraten.
2. Rohes Obst und Gemüse erst kurz vor dem Essen schneiden oder separat lagern.
3. Fertige Gerichte kühl und dunkel lagern – da einige Vitamine lichtempfindlich sind – und nach dem Kochen so schnell wie möglich in den Kühlschrank stellen.
4. Zur Aufbewahrung eignen sich licht- und luftdichte Behälter.
5. Meal Prep vor dem Essen nur kurz erhitzen.

"Wenn geplant ist, das Gericht erst nach mehreren Tagen zu essen, ist die Tiefkühlung die nährstoff-schonendere Lagerungsmethode. So ist es noch wochen- bis monatelang haltbar", weiß Smollich. Gut geeignet dafür sind Suppen, Hülsenfrüchte, aber auch gekochtes Gemüse, Reis oder Quinoa.