Zukunftsängste : 7 Bewältigungsstrategien, die uns jetzt durch den Alltag helfen

Angesichts der politischen Entwicklungen und gesellschaftlichen Krisen fühlen sich viele Menschen ängstlich und unsicher. Wenn es dir auch so geht: Diese sieben Tipps können dir dabei helfen, besser mit Zukunftsängsten umzugehen.

Wir erleben gerade vielerorts einen konservativen Backlash, der Angst machen kann. Besonders Frauen, Menschen mit Migrationsgeschichte und Queere fühlen sich unsicher und schauen besorgt in die Zukunft. 

Ob die Sorgen auch in Deutschland berechtigt sind, wird sich zeigen. Der Mann, der derzeit auf das Kanzleramt zusteuert, ist nicht gerade dafür bekannt, feministischen Fortschritt großzuschreiben. Im Gegenteil: Bei Friedrich Merz und seinen Kollegen steht zuvorderst Wirtschafts- und Migrationspolitik auf der Agenda, dabei könnte auch eine gute Frauen- und Familienpolitik zum Wohlstand beitragen, aber das ist eine anderes Thema. Und wenn man bedenkt, dass allein 2023 fast jeden Tag eine Frau durch ihren Partner oder Ex-Partner getötet wurde, das Gewalthilfegesetz aber erst ab 2032 wirkt, ist es nicht verwunderlich, dass wir Angst haben – oder? 

Obwohl es sich nicht bestreiten lässt, dass die Zukunft nicht allzu rosig aussieht, bringt es – wie immer– wenig, sich von Ängsten einnehmen und leiten zu lassen. Für alle, die gerade am liebsten den Kopf in den Sand stecken würden und Schwierigkeiten haben, nach vorne zu blicken, hat der Psychologe Luca-Leander Wolz Bewältigungsstrategien aufgelistet, die dabei helfen können, Zukunftsängste abzulegen oder zu minimieren. 

7 Bewältigungsstrategien, die bei Zukunftsangst helfen 

1. Fokussiere dich auf das Hier und Jetzt

Wir malen uns schnell Horror-Szenarien aus, die in den allermeisten Fällen niemals eintreffen werden. Statt deine Gedankenkapazitäten darauf zu verwenden, was passieren KÖNNTE, konzentriere dich lieber auf das Hier und Jetzt. Lenk' dich ab, geh' spazieren, übe dich in Achtsamkeit. 

2. Bleibe in deinem Einflussbereich 

Was auf der Welt geschieht, liegt meist nicht in unserem direkten Einflussbereich. Statt dich daran festzubeißen, konzentriere dich lieber auf die Dinge in deinem Umfeld, die du ändern kannst. Setze dir kleine Ziele für den Alltag, die du wirklich einhältst. Die Publizistin Marina Weisband sagte kürzlich in einem Podcast von "Social Media Watchblog": "Ich kann nichts daran ändern, was Friedrich Merz sagt. (...) Ich kann auf eine Demo gehen. Ich kann ein Netzwerk vor Ort machen."

3. Schreibe deine Ängste auf

Gedanken sind oft viel einnehmender, wenn sie in unseren Köpfen kreisen. Sprich sie laut aus oder schreibe sie sogar auf. Wenn du deine Ängste zu Papier gebracht hast, sind sie meist raus aus dem Kopf – und du siehst klarer, was real ist und was vielleicht eher Schwarzmalerei.

4. Gehe in den Austausch

Sprich mit Freund:innen oder Familie über deine Sorgen. Ängste werden kleiner, wenn du sie teilst. Meist hilft es schon zu merken, dass du nicht allein damit bist. Wenn du dich sehr überfordert mit der aktuellen Situation fühlst, kannst du auch ein Erstgespräch mit einer Therapeutin in Anspruch nehmen, um an Lösungsstrategien zu arbeiten. 

5. Reduziere Doomscrolling

Nachrichten zu konsumieren und sich darüber zu informieren, was gerade auf der Welt passiert, ist wichtig. Die Informationsflut, der wir heutzutage oftmals ausgesetzt sind, kann aber dazu führen, dass wir einen Kontrollverlust spüren und in einen regelrechten Bad-News-Strudel gezogen werden. Sich feste Zeiten für Nachrichtenkonsum zu setzen und wenn nötig auch mal alles abzuschalten, kann helfen. 

6. Entwickle Routinen

Strukturen und ein fester Tagesablauf geben Halt, wenn du das Gefühl hast, die Welt bricht wie ein Kartenhaus über dir zusammen. Nimm dir bewusste Pausen für schöne Dinge. Auch kleine Alltagsoasen oder Rituale wie der morgendliche Kaffee oder die Yogastunde am Abend helfen, durch den Tag zu kommen. 

7. Versuche Unsicherheiten anzunehmen 

Viele Dinge, die um uns herum geschehen, können wir nicht kontrollieren. Übe dich in Akzeptanz und lerne mit Unsicherheiten und Ängsten zu leben. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, kannst du dich im Alltag immer mal wieder bewusst mit Situationen konfrontieren, die ein Unwohlsein in dir auslösen. Solche kleinen Expositionen können langfristig dein Vertrauen in dich selbst aufbauen. 

Wenn das alles nicht so richtig helfen mag, dann denke daran, dir Hilfe zu holen.